האם כפיפות בטן באמת רעות לגב שלך?

אם אי פעם התאמנת למבחן כושר צבאי או שנאלצתם לעשות את מבחן הכושר הנשיאותי בשיעור כושר, אתם מכירים את כפיפות בטן. מישהו מחזיק את הרגליים שלך, ואתה מתיישב כמה פעמים שאתה יכול לפני שהבדיקה מסתיימת. אבל שוב, אולי יש לך גַם שמעתי שכפיפות בטן מזיקות לגב שלך, ושכל המורים האלה להתעמלות טעו ואנחנו צריכים לעשות כפיפות בטן או קרשים במקום. אז מה העניין?

מאיפה מגיעות כפיפות בטן

זה די מוזר, אם חושבים על זה, שכפיפות בטן צריכה להיות דבר מלכתחילה. באיזה עולם נצטרך לשכב ולשבת שוב ושוב, עד שהבטן שלנו כואבת? בשביל מה אנחנו מתאמנים בכלל?

כפיפות בטן שולבו במבחני כושר צבאיים ומעין צבאיים מתוך דאגה לגבם של חברי השירות. נראה כי מחקרים הראו שאנשים עם שרירי בטן חלשים נוטים יותר לסבול מכאבי גב ופציעות. (הרעיון הזה מאז הוטל בספק , אבל זה כבר סיפור אחר.) ספציפית, הנושא לא היה עם כוח הבטן אלא עם סיבולת הבטן: כמה זמן שרירי הליבה שלך יכולים לעבוד בלי להתמסר?

מבחן הישיבה היה התשובה לשאלה זו. אם מתגייס יכול לכווץ את שרירי הבטן שלו שוב ושוב, הוא חייב להיות בעל סיבולת בטן טובה. הישיבה ממצב שכיבה על הקרקע אכן דורשת הרבה משרירי הבטן. הבעיה נפתרה, נכון?

הבעיה עם כפיפות בטן

כפיפות בטן יכולות לפגוע בגב. זה לא אותו דבר כמו להגיד שכפיפות בטן כן רַע לגב שלך - אנחנו מגיעים לזה - אבל אנשים מדווחים לעתים קרובות שהגב שלהם כואב לאחר ביצוע הרבה כפיפות בטן.

איך זה יכול לקרות? ובכן, בואו נעשה שיעור מהיר באנטומיה.

השריר העיקרי שכפיפי בטן הם אמור לעבוד יש את rectus abdominis, שריר שישה-pack. הוא עובר לאורכו מהכלוב שלך לאגן, וכאשר הוא מתכווץ, החלק הקדמי של כלוב הצלעות שלך מתקרב לחלק הקדמי של האגן. זה גם עושה חלק מהעבודה של להחזיק את פלג הגוף העליון שלך יציב במגוון תנוחות. (גם השרירים בגב ובצדדים עושים את שלהם.)

אבל יש לנו גם שרירים הנקראים מכופפי ירכיים, המשמשים לקרב את הירכיים שלך לגו שלך. תארו לעצמכם מתכרבלים לתנוחת העובר; מכופפי הירכיים שלך הם השרירים שמביאים את הברכיים אל החזה שלך.

במהלך כפיפות בטן רגילה של שיעור התעמלות, אתה משתמש בשניהם. שריר השישה שלך מוריד את הכתפיים שלך מהקרקע, וכופפי הירכיים שלך עוזרים לקרב את פלג הגוף העליון לברכיים.

אז יש כאן שתי בעיות: האחת היא שכפיפות בטן משתמשות בבטן הבטן ו מכופפי הירך שלך, במקום להיות רק בדיקה של שרירי הבטן. זה לא באמת שֶׁלְךָ בְּעָיָה; אתה יכול לחזק את שרירי הבטן וכופפי הירך שלך בו זמנית. זה רק אומר שהבדיקה לא בודקת את מה שהיא אמורה לעשות. אבל הבעיה השנייה הוא עליך באופן אישי: אתה עלול לקבל גב כואב.

איך כפיפות בטן יכולות לפגוע בגב שלך

אז כפיפות בטן משפיעות על שרירי הבטן, והן פועלות גם על מכופפי הירך. אחד מכופפי הירכיים שלנו עובר לאורך החלק הקדמי של הירך (זה גם שריר מרובע), אבל יש קבוצת שרירים פחות מוכרת שעלולה לגרום לכאבי גב בזמן כפיפות בטן.

זוהי קבוצת השרירים המכונה iliopsoas . השרירים הללו מחברים את האגן לחלק הקדמי של עמוד השדרה התחתון. או במילים אחרות: בכפיפות בטן, כשהאגן שלך מקובע יחסית במקומו, השרירים האלה מושכים את עמוד השדרה שלך.

עכשיו, בדרך כלל זו לא תהיה בעיה. כאשר אתה משתמש בכופפי הירך שלך כדי להתכופף בירך בחיי היומיום (או בהרמות אחרות בחדר כושר), אתה משתמש גם בשרירי הליבה האחרים שלך כדי לחזק את פלג הגוף העליון שלך ולייצב את עמוד השדרה שלך.

אבל ב מבחן כפיפות בטן עם חזרות גבוהות בזמן , המטרה היא להשיג כמה שיותר חזרות במסגרת הזמן הנתונה. לא ניתנים פרסים על חיזוק טוב או על הפעלת שרירי הבטן שלך יותר מכופפי הירך; אפילו לא קל למדוד אותם. אתה מקבל ניקוד רק על מספר הנציגים החוקיים שאתה משיג. אז שרירי הבטן שלך מתעייפים, אבל אתה ממשיך. כאשר ישר הבטן שלך מתעייף, מכופפי הירך שלך משתלטים על יותר ויותר מהעבודה . זה יכול לגרום לכאבי גב וללא ספק, לפציעה.

למה כפיפות בטן הן לא באמת הבעיה

אז כפיפות בטן זה רע, נכון? ובכן, זה יותר מסובך מזה.

יש לימוד שמצאתי שצוטט במקומות רבים כדי לגבות את הנתון לפיו כפיפות בטן גורמות ל-56% מהפציעות הקשורות למבחן הכושר הגופני של הצבא. מה המחקר בעצם נמצא היה קצת יותר מורכב. כן, סביר יותר כי כפיפות בטן יגרמו לכך שהחייל יגיד שיש לו פציעה מאשר שאר מרכיבי הבדיקה (ריצה ושכיבות סמיכה). אבל כמעט כל אלה היו 'פציעות' קלות שלא השפיעו על חובותיהם ולא הצריכו טיפול רפואי. (לקרוא בין השורות, זה נשמע כאילו אלה היו אנשים שכאב להם בגב לאחר הבדיקה, אבל החלימו מהר.)

רעיון אחד לגבי כפיפות בטן שהן מסוכנות טוען שכפיפה חוזרת ונשנית של עמוד השדרה לאורך השנים היא רעה עבורך. אבל מחברי המחקר הזה לא מצאו שום הבדל בשיעורי הפציעות בין מתגייסים חדשים לאנשים שעשו את מבחן הישיבה במשך שנים.

שיעורי פציעה היו הגדול ביותר בקרב חיילים שנפצעו בעבר במהלך אימון המבחן, ובקרב חיילים שהתאמנו הכי פחות וקיבלו את הציונים הנמוכים ביותר במבחן. זה מעיד מאוד שלהיות חלש גורם לך להיפגע יותר, לא שכפיפות בטן הורסת את גב החיילים. המחברים גם ציטטו מחקר קודם שמצא כי חיילים עם הציונים הנמוכים ביותר במבחן הכושר היו בסיכון גבוה פי שניים מבני גילם בעלי הציון הגבוה ביותר להיפגע בגב בזמן שהם בתפקיד.

באופן לא מפתיע, אנשים מתאמנים למבחן כפיפות בטן על ידי ביצוע הרבה כפיפות בטן. (מחקר הפציעות כאן מצא שאנשים עשו ממוצע של כ-300 כפיפות בטן בשבוע באימון.) אם כפיפות בטן פוגעות בגב שלך כשעושים חזרות גבוהות מעבר לנקודת העייפות, אז הבעיה היא לא כל כפיפות בטן נתונה - זה המבחן, ואלפי החזרות תחת עייפות שאתה עושה תוך כדי אימון למבחן. עד כה, אין ראיות המצביעות על כך שתפצעי את עצמך רק אם תעשה כמה סטים של כפיפות בטן כחלק משגרת האימון הרגילה שלך.

איך לעשות כפיפות בטן מבלי לפגוע בגב

הבעיות הללו עם בדיקות כפיפות בטן היו מובנות כבר שנים רבות. בשנות ה-90 הוצעו מספר חלופות. כמה מהם תפסו.

ראשית, אם נסתכל אחורה אל מבחני הכושר של תקופת מלחמת העולם השנייה, כפיפות בטן של התקופה נעשו לעתים קרובות עם רגליים ישרות על הקרקע. (יש איור ממדריך צבאי כאן .) כפיפת הרגליים הכפופה הייתה אחד השינויים המוקדמים שנועדו לגרום לבדיקה להתמקד יותר בשרירי הבטן.

בשנות התשעים, היה גל של תגובה נגד כפיפות בטן, ואם הייתם בסביבה אז, אולי נזכרתם שאימון בטן עבר מכפיפות בטן ל כפיפות בטן . גרסה זו של הצריבה כללה שכיבה על הגב, עם ברכיים כפופות וידיים מאחורי הראש. במקום לשבת, אתה רק צריך לכווץ את שרירי השישה שלך, להוריד את הראש ואת החלק העליון של הכתפיים מהרצפה. אם נעשית לאט ובשליטה, תנועה זו מפעילה את שרירי הבטן שלך עם מעורבות מינימלית מכופפי הירך.

תנועה דומה היא ה מקגיל מתכרבל . יש לך ברך אחת כפופה ואחת ישרה, אבל חוץ מזה זה דומה. איטי, מבוקר, ושים לב לעמוד השדרה התחתון שלך כדי לוודא שהוא לא מתעקם יותר מדי. כאשר ה-iliopsoas מושך בעמוד השדרה שלך, תקבל יותר חלול מתחת לעמוד השדרה התחתון שלך; זו הסיבה שנאמר לך ללחוץ את הגב על הידיים או על מחצלת מתחת לגב התחתון.

כמה מהמבחנים הצבאיים שמשתמשים בכפיפות בטן שינו את האופן שבו חברים עושים אותם, אבל הם עדיין נראים הרבה כמו כפיפות בטן. מישהו מחזיק את הרגליים שלך למטה, הברכיים שלך כפופות, אתה מתחיל בשכיבה על הקרקע, וכל חזרה נחשבת להסתיימה כאשר הידיים שלך, משולבות על החזה, נוגעות בירכיך. זֶה הוא שינוי מתקופת שנות ה-90 מסגנונות קודמים של כפיפות בטן, וחלק מסניפי השירות מכנים אותם 'מתלתלים' או 'כפיפות כפיים'. אבל הם נראים הרבה יותר כמו כפיפות בטן מאשר כפיפות בטן רגילות.

ישנה מגמה עדכנית יותר לבטל אפילו את התנועות הללו, לאחר הכרה (בכמה עשורים מאוחר מדי, אבל היי) שיש להן את אותן בעיות כמו הסגנונות הישנים יותר של מבחני כפיפות בטן. הצבא משתמש כעת ב-a מבחן קרש , כמו גם ה חיל הים , והנחתים נמצאים כעת בתהליך של מעבר מכתפיים לקרשים . (לעת עתה, המתגייסים יכולים לבחור מה לעשות.) חיל האוויר הצעות לבחירתכם קרש, כפיפות בטן או א קראנץ' הפוך ברגליים צולבות , שנראה קצת כמו כפיפות אופניים.

אז איך עלי לעבוד על שרירי הבטן?

עד כה, זה היה סיפור של מבחני כושר גופני. שיעורי כושר ומבחני כושר צבאיים חולקים את הבעיות של הצורך לשפוט מאות אנשים, במהירות, עם מעט או ללא ציוד וקריטריונים ברורים לדירוג. הם התחילו עם בדיקות כפיפות בטן שחזרו על עצמן, שינו את כפיפות בטן, ובסופו של דבר החלו להחליף אותן במבחני פלנק, שעומדים באותם קריטריונים לדירוג עם בתקווה פחות תלונות על כאבי גב תחתון. (אם הגב שלך מתחיל לצנוח במהלך בדיקת קרש, עם זאת, אל תתפלא אם הגב שלך כואב לאחר מכן.)

כל זה לא באמת משנה כשזה מגיע לנו שֶׁלוֹ אימונים. בטח, אתה יכול לעשות כפיפות בטן או להתכרבל אם אתה רוצה. אבל אתה יכול גם לעשות כפיפות בטן אם אתה רוצה. כפיפות בטן אינן בעיה אם אתה:

• שמור על הליבה שלך מהודקת במהלך התנועה
• עצור כאשר שרירי הבטן שלך מרגישים עייפים
• עצור אם הגב שלך כואב

אפשר גם לפגוע בגב בתרגילים אחרים, אז אלו הם כללים טובים שיש לעקוב אחריהם כשאתם עושים כפיפות בטן, קרשים או כל דבר אחר - כולל עבודה בחצר ותנועות אחרות שאתם עשויים לעשות בחיי היומיום. לא רק שהטיפים האלה מחזירים כפיפות בטן לרפרטואר שלך, הם גם מאפשרים לך לעשות וריאציות של כפיפות בטן כמו כפיפות בטן שוויצריות, כפיפות בטן GHD, כפיפות בטן, תנוחת סירה ועוד.

כשאתה מנסה לחזק את הליבה שלך (או לכוון לאריזת השישה למען ההבל - זה בסדר, אני שומע אותך), אל תשכח שיש יותר תרגילים שאתה יכול לעשות מאשר רק לשכב על הקרקע ולמתח את שרירי הבטן. . נשיאה כבדה והחזקה, כמו נשיאה של חקלאי, הן ללא ספק אחת הדרכים הפונקציונליות ביותר לעבוד על הליבה שלך. תרגילים כמו סקוואט, דדליפט ושורות יעבדו גם על הליבה שלך. ואל תשכח המדריך המקיף שלנו להרכיב שגרה שתעבוד לך שלם core, עם מגוון רחב של תרגילים לבחירתך.