האם אתה יכול לעשות אימון גוף מלא יומיים ברציפות?

הגיע הזמן לשבור מיתוס של חדר כושר. אני זוכר שלימדו אותי, במפורש, כאילו זו עובדה שהחיים שלי עשויים להיות תלויים בה מתישהו, שאתה צריך לעולם לא כוח לאמן את אותו השריר יומיים ברציפות. אין, מסתבר, חוק טבע כזה. אתה יכול להתאמן מה שאתה רוצה, מתי שאתה רוצה.

הגרסה ששמעתי הייתה בערך כך: אחרי שאתה משתמש בשריר, הוא צריך להתאושש. פעילות גופנית מפרקת את רקמת השריר וזמן ההתאוששות מתקן אותה, אז אתה צריך להחליף את השניים. או שלא תיכשל בבניית שריר, או אולי תיפצע, או אולי שניהם. העובדה שלפעמים כאב לי ביום שאחרי האימון הייתה מחזקת את הרעיון. עדיף לדלג אם אתה עדיין כואב, נכון? ( זה לא. )

האמנתי בזה במשך שנים בלי שום פרט סיבה להאמין בזה, חוץ מזה זה מה שכולם תמיד אמרו. זה הוביל למספר בחירות מפוקפקות, כמו תכנון על לוח אימון שני-רביעי-שישי ואז לזרוק את הכל מהחלון אם פיספסתי את האימון של יום שני. לא יכולתי לעשות את זה ביום שלישי, כי אז הייתי מתאמן ביום שלישי ו יום רביעי! מה שיהרוס הכל.

אבל הייתי צריך לראות את זה. אחרי הכל, אנחנו משתמשים בשרירים שלנו כל יום רק לפעילויות של חיי היומיום. אתה לא שוכב במיטה ביום שלישי רק בגלל שיצאת לטייל ביום שני. וגם כשחושבים על עבודה כבדה יותר, מה לגבי אנשים שתפקידם כרוך בעבודת כפיים? האם כל עובד משק, כל איש צוות בניה, כל נגר קובע יום מנוחה אחרי כל יום עבודה? כמובן שלא, וזה אמור להגיד לנו משהו.

בינתיים, תהליך פירוק ותיקון השרירים לא מתרחש בשעון של 24 שעות. חלק מההתאמות של הגוף לפעילות גופנית נמשכות מספר ימים או אפילו שבועות, ואנחנו לא צריכים לחכות עד שהן יסתיימו לפני שנוכל להרים שוב.

מה בעצם קורה אם מאמנים את אותו שריר יומיים ברציפות?

לא הרבה. אתה מקבל יומיים של אימונים. לפעמים אתה עלול להרגיש קצת יותר חלש ביום השני, וזה בסדר, שכן ימי אימון אינם ימי מבחן . אתה מרים את מה שאתה יכול, ועדיין מתחזק.

אז אילו אפשרויות באמת יש לי?

קודם כל, אם יש לך רק יומיים או שלושה בשבוע פנויים לאימון כוח, עליך לעשות תוכנית לכל הגוף כדי שתפגע בכל קבוצות השרירים שלך יותר מפעם בשבוע. וזה הגיוני לרווח את הימים האלה כמה שיותר לוח הזמנים שלך. יום מנוחה בין ימי האימון שלך אינו הכרחי, אבל זה נוח, כך שאתה יכול להתחיל כל אימון בהרגשה רעננה יחסית.

או אולי אתה מעדיף את הרעיון של חלוקת האימון שלך לפי חלקי גוף. זה רעיון שהפך פופולרי בערך בתקופה שבה פיתוח גוף והרמת משקולות הסתעפו לענפי ספורט שונים . המעליות האולימפיות כולן עובדות על הגוף המלא שלך, אבל אם המטרה שלך היא רק לחטב את חלקי הגוף שלך למראה שלהם, אתה יכול לתת לכל חלק גוף את היום המיוחד שלו בחדר הכושר. כיום, מקובל לעשות פיצול של 5 ימים תוך התמקדות בסט שונה של שרירים בכל יום (חזה ביום שני, גב ביום שלישי וכן הלאה) או לפצל את האימונים לימי פלג גוף עליון ותחתון, או ימי דחיפה ומשיכה. כל אלו הן דרכים טובות לפזר את העבודה שאתה עושה במהלך השבוע.

אבל אתה יכול גם לעשות אימוני גוף מלא בכמה ימים בכל שבוע שתרצה. לוקח סוף שבוע ארוך לחופשה? קדימה, ערמו את שלושת ימי הגוף המלאים אחד ליד השני כדי שתוכלו לקחת ארבעה ימי חופש.

או נניח שאתה רוצה לעבור מתוכנית אימונים של 3 ימים (שני, רביעי, שישי) לתוכנית של 4 ימים (שני, שלישי, חמישי, שישי). כל עוד אתה זהיר מהיכן אתה שם את הימים הכבדים ביותר שלך בשבוע, סביר להניח שזה יהיה בסדר.

בשנים האחרונות אני מרים חמישה או שישה ימים בכל שבוע, ואני לא מפריד בין ההרמות שלי לפי קבוצת שרירים, אז כמעט כל אימון הוא גוף מלא. זה בסדר גמור. אני לא מאמין שפעם פחדתי מזה.

איזה כללים לַעֲשׂוֹת אתה חייב לעקוב?

כדי לאמן את הגוף המלא שלך על בסיס יומי, אתה רק צריך לזכור כמה דברים.

העיקרי שבהם הוא האם עומס העבודה הכולל שלך מתאים למה שהגוף שלך רגיל אליו. אם אתם רגילים לעשות שני אימונים לגוף מלא בכל שבוע, ואתם חושבים שאולי תרצו לעשות שישה, סביר להניח שהמעבר הזה בין לילה יהיה די עלוב. אבל אם תעשה שלושה, כנראה שתהיה בסדר עם ארבעה. וברגע שאתה רגיל לארבע, אתה יכול בקלות לעשות את הקפיצה לחמש.

דבר נוסף שכדאי לזכור הוא שבזמן שאתה לא צריך לְהִמָנַע עייפות, אתה יכול לתכנן סביב זה בצורה חכמה. אני עושה דדליפט ביום הכבד האחרון שלי בשבוע, ביום שישי או שבת. ואז חטיפות, המעלית שבה אני הכי צריך את הקואורדינציה וזמן התגובה שלי ללא פגע, קורות ביום שני אחרי שהיה לי את סוף השבוע להתאושש. אני גם נזכרת שעייפות נוטה להיבנות במהלך השבוע, אז שמתי יום קל איפשהו באמצע כדי לתת לעצמי הפסקה.

במילים אחרות, הגוף שלך גמיש. אתה צריך לוודא שאתה לא עובד על זה קשה מדי, אבל זה יכול להסתגל לרמות גבוהות יותר של עבודה לאורך זמן. זה לא קשור אך ורק לימים קלנדריים, אז אל תהסס לשחק עם לוח הזמנים שלך כדי להבין מה הכי מתאים לך.