האם זה משנה כמה חזרות אתה עושה כשאתה מתאמן?
אז, האימון שלך גרם לך לעשות 4 סטים של 5 חזרות עבור התרגיל הזה, 3 סטים של 8 לאחר מכן, ו - הו, תודה לאל - רק 2 סטים של 50 כדי לסיים אותו. ובכן, היי, החדשות הטובות הן שמספרי הנציגים האלה לא מבוססים רק על רצון סדיסטי לראות אותך מתנשף. הנה איך הם שונים ומה המשמעות שלהם עבורך.
זכור שחזרות הן פשוט הקיצור של מספר החזרות שאתה מבצע על תרגיל נתון לפני שאתה עוצר ומנוחה (או מתעלף או מה שלא יהיה). תוכניות אימון משקולות שונות כוללות בדרך כלל מגוון תוכניות חזרות שנראה שכולן נלקחו מכובע 'עשה כל כך הרבה'. אבל תסתכל מקרוב על כמה תוכניות, ותראה כמה טווחי חזרות בשימוש תכוף:
- 1 עד 5 חזרות: טווח זה מהווה את הקצה התחתון של החזרות הקשור להגברת הכוח.
- 6-12 חזרות: זהו טווח חזרות בינוני עד גבוה יותר כלומר בדרך כלל קשור ליצירת שרירים רבים יותר או גדולים יותר.
- 12-15+ חזרות: כל דבר גבוה מ-12 עוזר בשיפור סיבולת הכוח (כלומר כמה זמן אתה יכול להמשיך להפעיל רמה מסוימת של כוח לפני עייפות השרירים שלך), מה שתורם לעזור לך לקבל שרירים גדולים יותר, וכתוצאה מכך, חזקים יותר.
בעוד שמומחים רבים עומדים מאחורי טווחי החזרות הללו כמעניקים את תוצאת האימון המתוארת, האמת היא שאתה יכול לבנות שרירים, להתחזק ולרדת במשקל במגוון טווחי חזרות - אם כי, טווחי חזרות מסוימים עשויים להיות טובים יותר מאחרים.
חזרות נמוכות יותר משפרות את החוזק
אם אתה מעוניין בהאלק להרוס אותו, הרבה תוכניות ממוקדות כוח יגרמו לך להרים משקולות מאתגרות ביותר עבור פחות חזרות.
הממצאים של אחד מחקר שפורסם ב- Journal of Strength & Conditioning תמיכה בכך שמשקולות כבדות יותר עבור חזרות נמוכות יותר עדיפות להגברת הכוח המרבי. החוקרים לקחו 38 נבדקים וחילקו אותם לארבע קבוצות אימון: 3-5 חזרות; 13-15 חזרות; 23-25 חזרות; ושליטה ללא הכשרה.
בתום תקופה של 7 שבועות, החוקרים בדקו מחדש את כל הקבוצות וצפו בעליות הכוח הגדולות ביותר בקבוצת הטווח של 3-5 חזרות. הם השיגו ביצועים טובים יותר מכל השאר, עם שיפורים משמעותיים שצוינו בהשוואה לאלה בקבוצת 23-25 חזרות. (מעניין, צמיחת השרירים נצפתה כעקבית למדי בכל הקבוצות - עוד על כך עוד מעט.)
זה ו מחקר אחר עומדים בקנה אחד עם אימון כבד עם חזרות נמוכות של ספורטאים ממוקדי כוח, כגון מרים אולימפיים ו-powerlifters. עבור החבר'ה והבנות האלה, כוח מוגדר בדרך כלל כיכולתם להרים (בבטחה) את כמות המשקל הכבדה ביותר האפשרית עבור חזרה אחת - אשר, אגב, לא מבוססת כצפוי על כמות השרירים ברמת שוורצנגר שיש להם. . במקום זאת, היכולת שלך להרים משהו היא בעיקר הודות למערכת העצבים המרכזית שלך, אשר בעצם עוזרת ל'זיכרון השרירים' שלך להפוך טוב יותר ויעיל יותר בתנועה נתונה .
גרג נוקולס , מאמן כוח וספורטאי כוח בעצמו, מנסח זאת היטב: 'סטים כבדים יותר ונמוכים יותר עושים עבודה טובה יותר באימון מערכת העצבים שלך כדי להשתמש בשרירים שלך ביעילות (ומהירה יותר) להרמת משאות כבדים.' במילים אחרות, אימון עצמך להרים משקלים כבדים מאפשר לך, ובכן, להרים משקלים כבדים (וכבדים יותר).
חזרות גבוהות יותר משפרות את סיבולת הכוח
לעומת זאת, אימון עצמך להרים משקלים קלים יותר בחזרות גבוהות יותר מאפשר לך להיות טוב יותר בהרמת משקלים קלים יותר עבור יותר חזרות. בטח גם אמרו לך שהרמת משקלים קלים יותר עבור מספר גבוה של חזרות תעזור לך לצבור יותר שרירים. זה לא בדיוק לא נכון. זה יכול, אבל יש קצת יותר לחטט ולדרבן את הגוף שלך להצמיח שרירים מאשר פשוט לדפוק מספר מטורף של חזרות.
לפי זה מצוין מאמר שפורסם ב- Journal of Strength & Conditioning , צמיחת השריר נקבעת על ידי מספר גורמים, כשהחשובים שבהם כוללים נזק לשרירים, מתח מטבולי ומתח מכני. כדי להבין את המונחים האלה באנגלית פשוטה, חשבו על הכאב לאחר אימון חדש או קשה, ה'צריבה' כשאתם מרימים או מעייפים את השרירים, והתחושה שהזרועות שלכם עומדות להיקרע מארובות הכתפיים. מנסה דדליפט כבד מדי, בהתאמה.
אימון אינטנסיבי בטווחי החזרות הגבוהים יותר יכול לסמן חלק מאלה תנאים מוקדמים לצמיחת שרירים . בעיקרו של דבר, אתה מגדיל את סיבולת הכוח שלך, מה שמאפשר לך לעשות יותר עבודה. ולהיות מסוגל לעשות יותר פירושו שאתה מתחזק עוד יותר . כמו שגרג אומר, 'כל עוד אתה גורם לעייפות מספקת בשרירים, ומתאושש ביעילות ( לאכול מספיק קלוריות וחלבונים , ניהול מתח, וישנים מספיק ) השרירים שלך הולכים לגדול.'
אין טווח חזרות מדויק לשרירים גדולים יותר
רבים עומדים בטווח של 8-12 חזרות כ'אופטימלי' לצמיחת שרירים, אבל שום דבר לא קסום במיוחד בטווח הזה. גרג הוסיף כי אין טווח חזרות בודד שיכול לייעל את כל הגורמים המסייעים לצמיחת השריר.
אל תסתפק במילה שלי: הדף הזה , גם ב Journal of Strength & Conditioning , בדק את ההשפעות של אימוני התנגדות בעומס נמוך וגבוה בקרב אנשים מאומנים, ובעצם הצביע על כך שעדיין תוכל לצבור בערך אותה כמות שרירים ללא קשר אם אתה עושה 25 חזרות או 8 חזרות.
יש אפילו מחקר מעניין ב גרונטולוגיה ניסויית על אימוני חזרות גבוהות ונמוכות עם קשישים שהראו צמיחת שרירים עקבית בכל הקבוצות, כולל כזה שביצע עד 100 חזרות. ברור שמאה חזרות זה קיצוני (שלא לומר, לא יעיל ומשעמם כמו לעזאזל בעולם האמיתי), אבל המחקר מדגיש באופן דרמטי את הנקודה שכל טווח חזרות עובד לצמיחת שרירים, כל עוד אתה משקיע ממש קשה מאמץ ולקחת את הסטים שלך לכישלון.
לא משנה מה המטרה שלך, המאמץ הוא המפתח. למעשה, זה חשוב יותר ממספר החזרות עצמו ללא קשר ליעד הכושר שלך. במילים אחרות: אם אתה רוצה לרדת במשקל, תעבוד קשה; אם אתה רוצה להגדיל או להגדיל את השרירים, תעבוד קשה.
איך זה? מחנך למדעי התעמלות ודוקטור לפיזיותרפיה (בהכשרה) נתן ג'ונס מסביר:
בעיקרון, אותו תהליך בדיוק קורה לשרירים שלך כאשר אתה לוקח סט לכישלון, לא משנה באיזה טווח חזרות אתה משתמש. השרירים שלך גדלים אותו הדבר בגלל מה שקורה ברמת השרירים, אבל מערכת העצבים שלך לומדת גם את טווחי החזרות שאתה מתאמן. זו הסיבה שהביצועים עולים הכי הרבה בטווחי החזרות הספציפיים שבהם אתה מרים, בין אם זה חזרות נמוכות מאוד (כוח מרבי) או חזרות גבוהות למדי (סיבולת כוח). לכן, עבור אנשים [עם מטרות ספציפיות], הדבר הטוב ביותר לעשות יהיה פשוט לבחור טווח חזרות, להשקיע מאמצים רבים בכל סט עבור מספר סטים, ואז לאכול בצורה שתהפוך את הרכב הגוף שלהם כמו שהם. רוצה את זה.
לכן, חשבו על האימונים שלכם במונחים של 'מאמץ לכל סט' ולא רק סטים וחזרות, לפי נתן. יתר על כן, הדרך הטובה ביותר לאמוד מאמץ קשה היא עד כמה אתה מתקרב ל'לא להיות מסוגל להשלים עוד נציגות.'
איך להשיג את הטוב משני העולמות
מאמני כוח רבים, כולל גרג, הכניסו את הספורטאים שלהם לתוכניות המשלבות שניהם טווחי חזרות גבוהים ונמוכים, אך מבנה אותם בצורה המאפשרת להם לקצור את היתרונות של צמיחת שרירים ושיפורים גדולים יותר בכוח. סוג זה של עיצוב תוכנית נקרא periodization, שבאמצעותו אתה משנה עצימות, ספציפיות אימון ונפח (העבודה הכוללת שנעשתה). דמיינו אורך גל, כאשר הגורמים הללו עולים ויורדים ומשתנים תוך פרק זמן מסוים.
יתרה מכך, ישנם סוגים שונים של תקופתיזציה, ולעיתים קרובות הם תלויים במה שהמתאמן שואף לעשות - בין אם הוא: היערכות לתחרות, התניה מחוץ לעונה, פגיעה במטרה ספציפית וכן הלאה. אבל עבור חובבי כושר רגילים כמונו, גרג אומר:
הדרך בה תשנה את האימונים שלך תלויה בך. מחזור ליניארי קלאסי עובד טוב מאוד, וכולל עבודה מאימון חזרות קל יותר, גבוה יותר (בדרך כלל מתחיל בסביבות 60-65% מהמקסימום של חזרות אחת עבור סטים של 12-15 חזרות) לאימון חזרות כבד יותר ונמוך יותר (מסתיים בדרך כלל בסביבות 90- 95% ממקסימום החזרה האחת שלך עבור סטים של 1-3 חזרות) במהלך 8-16 שבועות.
צורות אחרות של מחזוריות כוללות עבודה דרך מגוון טווחי חזרות עבור הרמה בודדת או קבוצת שרירים בשבוע בודד, כמו זה:
יום 1: סטים של 10-12 חזרות
יום 2: סטים של 6-8 חזרות
יום 3: סטים של 2-4 חזרות
או שאתה יכול לעבור בין טווחי החזרות על בסיס שבועי, שיכולים להיראות בערך כמו:
שבוע 1: סטים של 10-12 חזרות
שבוע 2: סטים של 6-8 חזרות
שבוע 3: סטים של 2-4 חזרות
שבוע 4: סטים של 10-12 חזרות (עם משקלים קצת יותר כבדים)
כל השיטות הללו עובדות טוב יותר מאשר רק היצמדות לסט ותוכנית חזרות אחת לכל האימונים שלך, וכולן יעילות באופן דומה.
בכל אופן שתחליט לשנות את האימון שלך, וודא שאתה בדרך כלל מגדיל את כמות המשקל להרמות שלך לאורך זמן (זה לא חייב להיות כל שבוע) ומסיר את התחת שלך בכל אימון.
בשורה התחתונה
בין אם אתה מתאמן עם חזרות נמוכות או חזרות גבוהות בתוכנית שלך, דע ששני הטווחים יכולים להיות יעילים בקידום צמיחת שרירים ואובדן שומן. עם זאת, אתה יכול (וצריך) לכלול וריאציות של שניהם בצורה חכמה כדי לשפר את האימון שלך, וחשוב מכך, כדי להימנע משעמם מביצוע אותם תרגילים עבור אותו מספר חזרות וסטים מדי שבוע.
