כיצד להוסיף את המשקולות כשאתה מרים עם משקולת

חידון פופ: אתה רוצה להרים 185 פאונד. כמה צלחות שמים בכל צד של המשקולת, ובאילו גדלים? אם לא עניתם מיד '45 ו-25, כמובן', אז אולי תרצו התחלה קטנה על מתמטיקה של צלחת.

כן, אתה סופר את הבר

בואו נתחיל עם היסודות. כשאתה מספר למישהו כמה משקל הרסת, זה כולל את סך הלקל שהיה לך בידיים. הבר הוא חלק מזה.

ברוב חדרי הכושר בארה'ב, משקולת טיפוסית היא באורך של שבעה רגל ומשקלה 45 פאונד או 20 קילוגרם (מה שמגיע ל-44 פאונד). אם שאר לוחות המשקל שלך הם בקילוגרמים, קדימה והנח שזה 45.

אם בחדר הכושר שלך יש מספר גדלים של בר, בדוק אם יש תווית בקצה המשקל, או שאל מישהו. הרמת משקולות בסגנון אולימפי נעשית עם מוט של 20 קילוגרם לגברים, ומוט קצר יותר וצר יותר של 15 קילוגרם לנשים. (היתרון העיקרי של בר הנשים, אם את אישה, הוא שקל יותר לאחוז בו.)

בחדר הכושר שלך עשוי להיות גם מוטות אימון קטנים יותר - חמישה קילוגרמים הם משקל נפוץ אחד. ציוד אימון ביתי משתמש לפעמים בבר ברוחב אינץ' אחד ללא הצווארונים הרחבים יותר שתראו בציוד אולימפי או הרמת כוח; הסורגים האלה קלים יותר, ואתה צריך לשקול את שלך או לבדוק את החבילה כדי לראות מה יש לך.

אם אתה מרים עם מכונת סמית', או כל סוג אחר של מכונה, אל תטרחו לנסות להבין כמה שוקלת המכונה או המוט שלה. כל מכונה שונה, הם כמעט אף פעם לא מתויגים, והמשקולות לא בהכרח ירגישו אותו דבר כמו על משקולת. פשוט רשום את המשקל הכולל שהעמסת עליו - זה מספיק למטרות שמירת תיעוד.

מה לגבי הקליפים או הצווארונים שמחזיקים את המשקל? בדרך כלל הם לא כבדים מספיק כדי לטרוח להוסיף לחישובים שלך, אבל אם הם גדולים ואתה יודע את המשקל, אתה מוזמן לכלול אותם.

הוסף אותם

זה אולי ברור, אבל אני רוצה לוודא שקל למצוא את המידע הזה: כדי למצוא את המשקל הכולל שהעלית על המוט, חברו את הצלחות בקצה אחד, הכפילו את המספר הזה והוסיפו את משקל המוט .

אז אם יש לך 45 ו-25 בכל קצה, הוסף 25 + 45 כדי לקבל 70, הכפיל את זה (140), והוסף את משקל המוט (140 + 45 = 185).

עם זאת, לעתים קרובות יותר, אתה מתחיל עם מספר שאתה רוצה להרים, ואז צריך לטעון את המוט כראוי. תתחיל להתאמן ובקרוב תוכל לטעון בר בצורה נכונה מבלי לחשוב על זה יותר מדי. כך:

שנן שילובים נפוצים

בוא נניח שאנחנו עובדים עם סרגל של 45 פאונד. בסופו של דבר תשתמש באותם שילובים שוב ושוב, והמספרים האלה יתחילו להיראות ממש מוכרים:

• 55 פאונד: צלחת של 5 פאונד בכל צד
• 65 פאונד: צלחת של 10 פאונד בכל צד
• 95 פאונד: צלחת של 25 פאונד בכל צד
• 135 פאונד: צלחת של 45 פאונד בכל צד
• 225 פאונד: שתי צלחות של 45 פאונד בכל צד
• 315 פאונד: שלוש צלחות של 45 פאונד בכל צד

כשאתה מתחמם להרמה, אתה יכול לעשות את החשבון בזמן שאתה שם צלחות. נניח שאתה עושה סט רק עם הפס הריק, ואז עם 10 בכל צד (זה 65), ואז זוג שני של 10 (85), ואז מחליף את שניהם ב-25 (עכשיו אנחנו עד 95 ) ואתה רוצה לעשות את הסט הבא שלך ב-100. אתה יודע שאתה צריך עוד חמישה פאונד, אז חפש זוג צלחות של 2.5 פאונד והנה.

למד גם קילוגרמים

בחלק מחדרי כושר יש את הצלחות בקילוגרמים במקום בקילוגרמים. (לחלקם יש את שניהם, אז שמרו על השכל שלכם!) העקרונות זהים: ספרו את הסרגל ושנן שילובים נפוצים.

בבר של 15 ק'ג לנשים:

• זוג צלחות במשקל 10 קילו = 35 ק'ג
• זוג 15s = 45 ק'ג
• זוג 20 = 55 ק'ג
• זוג 25s = 65 ק'ג

לחלופין, אם אתה משתמש בבר של 20 ק'ג לגברים:

• זוג צלחות במשקל 10 קילו = 40 ק'ג
• זוג 15s = 50 ק'ג
• זוג 20 = 60 ק'ג
• זוג 25s = 70 ק'ג

אם אתה הולך הלוך ושוב בין קילוגרמים לקילוגרמים, זה עוזר להיות מסוגל להמיר אותם בראש. הכפל קילו ב-2.2 כדי לקבל פאונד, או חלק את פאונד ב-2.2 כדי לקבל קילוגרמים . חלק מהמספרים סימטריים יפה:

• 5 ק'ג = 11 פאונד
• 10 ק'ג = 22 פאונד
• 20 ק'ג = 44 פאונד
• 30 ק'ג = 66 פאונד
• 40 ק'ג = 88 פאונד
• 50 ק'ג = 110 פאונד
• 100 ק'ג = 220 פאונד
• 150 ק'ג = 330 פאונד

אני מרים בחדר כושר אחד שבו הכל בקילוגרמים, ואחר שבו הכל בקילוגרמים. למרבה המזל, אני עושה הרמות שונות בכל מקום, אז אני פשוט שומר את תווי ההרמה האולימפיים שלי בקילוגרמים ואת תווי הליפט הכוח שלי בקילוגרמים. אני ממליץ על גישה זו במקום לנסות להמיר יחידות בכל הרמה תוך כדי ביצוע.

אם אתה לא רגיל לעבוד בקילוגרמים, התחל עם שינון מספר אחד בלבד: משקל הגוף שלך בקילוגרמים. זה מאפשר לך לעשות שיפוט מהיר כמו 'זה יותר כבד ממני' או 'זה בערך חצי מהמשקל שלי' מבלי שתצטרך להוציא מחשבון.

אפליקציות ומחשבונים עוזרים

כן, יש מחשבונים שיעשו את העבודה בשבילך. אני עוקב אחר האימונים שלי באפליקציה שנקראת Strong, ויש לה כפתור קטן שיגיד לך איך לטעון את המוט להרמה שלך. RackMath (חינם ב-iOS ואנדרואיד) נראה כמו אפשרות טובה לאפליקציה עצמאית.

מקבילה מקוונת היא המחשבון הזה מ-ExRx . שים לב שאתה צריך לספר לכל מחשבון כמה כבד הבר שלך, אילו גדלים של צלחת יש לך, וכמה מכל אחד יש. בחדר כושר הצלחות עשויות להיות בלתי מוגבלות, אבל בחדר כושר ביתי עשויים להיות מספרים מסוימים שאתה פשוט לא יכול להשיג כי אין לך את השילוב הנכון של הצלחות.