מה לאכול לפני ואחרי אימון כוח

אם אתה מרים משקולות, אתה חייב לתדלק את הגוף שלך - אבל לא משנה מה תבחר לאכול, רוב הסיכויים שמישהו בחדר הכושר שלך יגיד לך שהחטיף שלך הוא לא נכון. אז מה הוא הדבר ה'נכון' לאכול בזמן אימון? והאם זה באמת משנה מתי אוכלים את זה?

כיצד אוכל מזין את האימון שלך

כדי להיות ברור, אנחנו מדברים על תזונה סביב אימונים הכוללים הרמת משקולות. אם אתה הולך לריצה ארוכה , רכיבה על אופניים, או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) לאורך החוף, הצרכים התזונתיים שלך כנראה יהיו שונים.

והאמת היא שלא כולם צרכי לאכול לפני אימון, במיוחד אם זה רק אימון קל. רובנו פשוט לא מתאמנים מספיק חזק או בתדירות מספיקה כדי להצדיק ארוחה בת חמש מנות לפני, ולגוף שלך כבר יש אנרגיה שנאגרה כגליקוגן בכבד ובשרירים. 'היתרון בקבלת קלוריות [מסביב לאימון] שלך [הוא שהן] 'יחסכו' כמה מהחנויות הפנימיות הללו להאריך את הזמן שלך עד תשישות ' אומר טרבור קאשי , PhD, ביוכימאי ויועץ תזונה.

גורמים נוספים שתלויים אם כדאי לאכול וכמה לאכול הם:

• כמה זמן עבר מאז הארוחה האחרונה שלך
• כמה שומן בגוף יש לך
• המצב הבריאותי הבסיסי שלך והתרופות שאתה נוטל
• כמה זמן האימון שלך יהיה
• כשאתה מתאמן

פשוט יותר, אם אתה עושה אימוני כוח כבדים רגילים ומנסה להתחזק במיוחד, אכילת משהו לפני האימון שלך מעניקה לך יותר אנרגיה כדי לעזור לך להפיק את המרב מהאימון שלך ועוזרת לקדם את הגוף שלך להתאוששות מהירה לאחר מכן. קאשי מוסיף:

אני מעדיף הרבה יותר שלספורטאי תהיה האנרגיה להתאמן על ידי אכילה מראש מאשר להיות זומבי דרך אימון ואז לאכול ארוחה מאסיבית לאחר מכן. זה אף פעם לא נראה לי הגיוני במיוחד. הגיוני יותר לעשות 'פוליסת ביטוח' על אימון איכותי יותר. אימונים באיכות גבוהה יותר יניבו תוצאות איכותיות יותר לאורך זמן.

במילים אחרות, אכילה ראשונה תגרום לכם להרגיש מוכנים יותר להשקיע בעבודה ולסחוט כמה חזרות נוספות. מאמץ נוסף (עצימות) וחזרה נוספת או שתיים יכולים לעשות הבדל בהתקדמות הכללית ובתוצאות שלך בהמשך הדרך. אז תאכל אם אתה מרגיש שהאימון שלך עלול לסבול אם לא.

מה לאכול לפני אימון

לעתים קרובות אנו שוכחים שצריך לשים דגש גדול יותר עליך, אתה, אתה בכל מה שנוגע למה לאכול. במובן זה, ישנם שני חששות עיקריים שרק אתה יכול לטפל בהם. ראשית, האם מה שאתה אוכל שומר על הקרביים שלך שמחים ונוחים? כי אם האוכל גורם לך להרגיש נפוח, גזים וגס, זה לא מתאים לך, לא משנה מה הבחור ההוא בחדר הכושר אמר.

לפני שנגיע לרעיונות אוכל ממשיים, יש שיקול שני: גודל הארוחה שלך. השלבים הראשונים של העיכול יכולים לקחת בין שש לשמונה שעות , והדבר האחרון שאתה רוצה הוא שהארוחה שלך תסתובב בחוסר נוחות בבטן שלך כשאתה מנסה לכרוע. אם האימון שלך מתרחש בעוד שעתיים, שמור על הארוחה שלך קטנה.

ד'ר ספנסר נדולסקי , רופא מוסמך לרפואת משפחה והשמנת יתר, אומר שבדרך כלל הוא רושם ארוחה עשירה בחלבון קלה לעיכול תוך שעתיים מרגע ההרמה של המטופל שלו. זה יכול להיות שייק חלבון עם חתיכת פרי כלשהו או יוגורט יווני בתוספת פירות יער ומעט גרנולה. אם זה לא כבד מדי, גם חלבון ממקור מן החי או הצומח הוא בסדר, מוסיף ד'ר נדולסקי. לרעיונות אחרים, Kashey מספק את ההנחיות הבאות:

אם אתה קרוב יותר לאימון (בערך 45 דקות), תרצה לתת עדיפות למזונות שמתעכלים בקלות ונספג במהירות. זה עשוי להיות משהו כמו בננה ותוסף חלבון. בהנחה שיש לך תקופת חימום, זה באמת מסתבר שזה בערך 30 דקות לפני שאתה נכנס בדלת של חדר הכושר ותקופת החימום שלך.

ככל שתרחיקו מהאימונים (אולי עד 90 הדקות), תרצו לתעדף ארוחה מתעכלת איטית יותר כדי לקדם אתכם. או, במילים אחרות, ארוחה טיפוסית עם חלוקה אופיינית של חומרים מזינים.

יש אנשים שאוהבים לאכול בְּמַהֲלָך האימון, שבדרך כלל אינו הכרחי. כמה חריגים אם אתה מתאמן קשה במשך יותר משעתיים, לא אכלת מספיק קלוריות (כדי לרדת במשקל אולי), אתה מרגיש שהאנרגיה שלך דועכת ו/או תוכנית האימונים שלך תובענית מאוד. אם זה אתה, Kashey ממליץ על מקור פחמימות מהיר כמו Gatorade או סוכר ישר (כמו מלטודקסטרין) מעורבב עם חלבון מי גבינה קל לעיכול.

רק בבקשה אל תאכלו סאב תרנגול הודו שלם בזמן שאתם יושבים על מתלה הסקוואט.

מה לאכול אחרי האימון

מרימים בין חוגי הארדקור עשויים לומר לך לטרוק מיד שייק חלבון לאחר האימון שלך או שאתה יכול להיפרד מהעבודה הקשה שלך! לא, השרירים שלך לא יתכווצו וימותו אם לא תאכל מיד לאחר.

בתור זה סקירה ב כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מסביר, הארוחה שלך לאחר האימון פחות חשובה אם כבר אכלת כמה שעות לפני כן, לא תעשה אימון נוסף בהמשך היום, ואתה לא מתחרה מאומן במיוחד. כל עוד אתה אוכל ארוחה עשירה בחלבון ופחמימות בסופו של דבר (עד שלוש שעות לאחר האימון , על פי Precision Nutrition), אתה תהיה בסדר. חשוב מכך, כפי שציין קאשי:

שייק חלבון מתוזמן מושלם ואי קבלת מספיק חלבון לא יהיה יעיל כמו לוודא שאתה מקבל את סה'כ כמות החלבון שאתה צריך. בתור מתחיל, קל להרגיש שאתה עושה את כל הדברים הנכונים כשאתה מתמקד בדברים מסובכים ולא ביסודות ונשאר מתוסכל חודשים (או אפילו שנים) מאוחר יותר.

עבור אנשים מסוימים, פחמימות פשוט נסבלות טוב יותר לאחר אימון, מציין ד'ר נדולסקי, אז זה זמן טוב לתדלק בפחמימות. אם אתה מתאמן בבוקר ומתאמן בצום, אז הקפדה על פחמימות לאחר האימון שלך יכולה לעזור בחידוש מאגרי הגליקוגן; וחשוב מכך, נותן לך מספיק אנרגיה כדי להיות אדם פרודוקטיבי בשאר היום, אומר קאשי.

ראוי לציין שאתה בדרך כלל לא לנצל כך הַרבֵּה גליקוגן שאתה צריך כדי למלא מיד את המאגרים שלך. כדי שהצורך שלך יהיה כל כך דחוף, תצטרך לדחוף משקל ממש כבד ו יש לתכנן אימון נוסף זמן קצר לאחר מכן. כמו כן, זכור כי הרמת משקולות אינה שורפת כל כך הרבה קלוריות במהלך הפעילות עצמה; אם אתה מגזים בארוחה שלאחר האימון, קל יותר לעלות במשקל (אלא אם כן זו המטרה שלך).

כמה רעיונות לארוחה לאחר אימון:

• שיבולת שועל בתוספת פירות וחביתה נחמדה
• כריך הודו
• בטטה בגודל בינוני, 4 אונקיות סטייק רזה וירקות
• קערת בוריטו עוף צ'יפוטלה (קל על גבינה, גואק ושמנת חמוצה לפחות קלוריות)

זה יכול להיות כל דבר כל עוד הקלוריות מתאימות לצרכי היום שלך, מכילות חלבון בשפע (25+ גרם בערך), ומהווה מקור טוב לפחמימות.

אם אתה רק מתחיל ו/או מרים בשביל הכיף, אל תחשוב על זה יותר מדי. אתה תתקדם הרבה יותר אם תתמקד לאכול מספיק חלבון , הרמה קשה ובאופן עקבי, וניהול צריכת המזון שלך בהתאם למטרות הכושר שלך.

המאמר פורסם במקור באוגוסט 2017 ועודכן ב-18 בנובמבר 2020 כדי להתאים את התוכן לסגנון ה-Lifehacker הנוכחי.