איך לעשות סקוואט קדמי מבלי לשנוא אותם

  תמונה למאמר שכותרתו איך לעשות כפיפות בטן קדמיות בלי לשנוא אותן
צילום: baranq (Shutterstock)

מלכתחילה, גם אני שנאתי כפיפות בטן קדמיות, אז אני לא רוצה לשמוע שום עסק של 'אבל הם פגעו לי בפרקי הידיים', בסדר? כפיפות בטן קדמיות הן תרגיל מדהים לרגליים שלך ובסודיות - לגב שלך. יש להם העברה נהדרת לדברים אחרים שאולי תרצו לעשות בחדר הכושר או בחיים. והם באמת, באמת לא צריכים למצוץ.


מה זה סקוואט קדמי?

כשאתה חושב על כפיפות בטן, אתה כנראה חושב על הסוג שבו אתה מחזיק משקולת על הגב. לאנשים שעושים את שני הסוגים, אלה נקראים לפעמים 'סקוואט אחורי', כדי להבדיל בינם לבין כפיפות בטן קדמיות, שבהן הבר נמצא מולך.

בסקוואט קדמי, המוט מונח על הכתפיים שלך, ממש מול הצוואר. זה אומר שאתה צריך לשמור על פלג הגוף העליון שלך זקוף בזמן שאתה בכריעה. אם אתה רוכן קדימה תוך כדי סקוואט אחורי, זה למעשה מקל מעט על הסקוואט, מכיוון ששרירי הגב והישבן שלך יכולים להשתלט על חלק מהעבודה כשהרגליים שלך מתעייפות. אבל בסקוואט קדמי, אם אתה רוכן קדימה, המוט נופל מהכתפיים שלך.

זה הופך את הסקוואט הזה למעולה עבור (א) לעבוד על הרגליים שלך, במיוחד הארבעים שלך, מבלי לתת לגב שלך להשתלט יותר מדי; ו-(ב) שמירה על הליבה שלך מאושרת ויכולה לתמוך במשקל כבד בזמן זקוף.

למה סקוואט קדמי זה נהדר

אם אתה חושב על זה, יש הרבה פעמים בחיי היומיום שבהם תצטרך לתמוך במשקל תוך שמירה על פלג הגוף העליון שלך זקוף. חשבו על לאסוף ילד או כלב גדול. או לכופף את הברכיים כדי שתוכל לתת למזוודה שלך דחיפה גדולה לתא העילי במטוס. (השני הוא רק א חלקי סקוואט קדמי, אבל סקוואט קדמי בהחלט יבנה את הכוח שאתה צריך כדי לעשות זאת.)


ואז יש ענפי ספורט שבהם תמיכה במשקל כבד בתנוחת סקוואט קדמית היא כל העניין. בהרמת משקולות, הפעולה של עמידה נקייה זהה לחלוטין לסקוואט קדמי. והטמבל גורם לך לטבול ולנהוג מהרגליים תוך תמיכה במוט בחלק הקדמי של הכתפיים - תנועת סקוואט קדמית נוספת.

ב-strongman, כפיפות בטן קדמיות נחשבות לרוב לתרגיל שימושי יותר מאשר סקוואט אחורי. הם יעזרו לך להעמיס אבני אטלס, לשאת שקי חול ולדחוף יומני עיתונות.


איך לקדם סקוואט בנוחות

נהדר, אז סקוואט קדמי יהווה תוספת נפלאה לשגרה שלך. אבל אם עדיין לא הרגשת איתם בנוח, אתה כנראה מנסה לחשוב על תירוצים עכשיו למה אתה לא צריך לעשות אותם.

הנה העניין. כאשר עושים זאת בצורה נכונה, כפיפות בטן קדמיות הן בסדר גמור . הם אולי לא התרגיל הנוח ביותר בעולם, אבל זה לא כמו שפוף עם מוט על הגב שלך הוא גם סופר נוח. אם אתה 'לא יכול' לסקוואט קדמי, או אם זה פוגע בפרקי הידיים או בצווארך, נסה את העצות הבאות:


  1. ודא שהמוט מונח על שלך כתפיים , לא הצוואר שלך או הידיים שלך.
  2. דחוף את הכתפיים קדימה, כך שתפנה מקום למוט מאחורי הדלתואידים (שרירי הכתפיים) אך לפני הצוואר.
  3. תוריד את הידיים לגמרי מהבר. החזק אותם מולך כמו זומבי (אלה נקראים לפעמים 'סקוואט זומבי' או 'סקוואט פרנקנשטיין').
  4. שמור את הידיים שלך מקבילות לקרקע כל הזמן שאתה בכריעה.

כאשר אתה פוגע בנקודת ההידבקות של הסקוואט - מיד לאחר שאתה מתחיל לעלות בחזרה - הגוף שלך ירצה להתהפך קדימה. התנגד לדחף הזה, והשאר את הזרועות העליונות מקבילות לרצפה.

ברגע שתבינו את גרסת הזומבים, תוכלו לשים את הידיים על הבר. מרימי משקולות ישתמשו בתנוחת 'מתלה נקייה', ידיים אוחזות את המוט אל החלק החיצוני של הכתפיים, כי כך אתה מחזיק את המוט כאשר אתה תופס נקי. אם לא אכפת לך מהיכולת שלך להחזיק מעמד נקי, אתה יכול תעשה כמו מר אולימפיה רוני קולמן שמונה פעמים ותצלי את ידיך לפניך. זה מאפשר לך לשים את הידיים שלך על המוט לקצת יציבות נוספת, אבל אתה עדיין לא תומך במוט עם הידיים. אתה יכול גם להשתמש ברצועות כדי להחזיק את המוט, כפי שפירטנו ב פוסט זה על התמודדות עם אי נוחות בפרק כף היד בסקוואט קדמי .

אחד היתרונות לא מוערכים של כפיפות בטן קדמיות הוא שברגע שהמוט ממוקם נכון, זה כמעט בלתי אפשרי לעשות אותם לא נכון. אם לא תשאיר את פלג הגוף העליון זקוף ואת הירכיים מתחתיך, לא תוכל להרים את המשקל.

אז זכור שכל עוד אתה יכול להכניס את הירכיים מתחת למוט, כל מה שאתה צריך לעשות הוא לעמוד; וקבל חבר לצרוח 'מרפקים למעלה!' בכל פעם שמתחילים להיתקל בבעיות.


איך להכניס סקוואט קדמי לתוך השגרה שלך

אם אתה מרים משקולות, סקוואט קדמי יהיה הסקוואט העיקרי שלך, וסקוואט אחורי יהיו הווריאציה. אם אתה פאוורליפטר, סקוואט אחורי הם האירוע המרכזי וסקוואט קדמי הוא וריאציה. אם אתה איש חזק או מפתח גוף, או שאתה סתם כורך בשביל כוח וכושר באופן כללי, אתה יכול לבחור איך אתה מבלה את הזמן שלך. אם אתה עדיין לא עושה סקוואט קדמי, נסה להוסיף אותם (או להחליף אותם) לסשן סקוואט אחד בשבוע.

מלבד מיקום המוט, אתה עשוי לגלות כי כפיפות בטן קדמיות קשות יותר בדרכים אחרות. חשוב לציין, זה נורמלי לשפוך קדמית פחות משמעותית מהסקוואט האחורי שלך. כלל אצבע אחד קובע כי הסקוואט הקדמי שלך צריך להיות בערך 85% מהסקוואט האחורי שלך. זה ישתנה מאדם לאדם, והאחוז יהיה אפילו נמוך יותר אם אתה עדיין לא רגיל לסקוואט קדמי.

הבדל נוסף הוא שכפיפות בטן קדמיות מחייבות את הברכיים לנוע קדימה מהבהונות. כשאתה עושה סקוואט גב, יש לך את הבחירה להישאר זקוף יותר ולדחוף את הברכיים קדימה, או להישען יותר את הישבן אחורה, מה ששומר על השוקיים שלך יותר אנכיים ובדרך כלל שומר על הברכיים מאחורי האצבעות. אין בְּטִיחוּת סיבה לדאוג איפה הברכיים שלך ביחס לאצבעות הרגליים שלך (זה מיתוס ישן) אבל אתה עלול לגלות שגידי אכילס שלך, בין השוקיים והעקבים, הדוקים מדי כדי לאפשר לך לרדת מתחת במקביל עם העקבים שלך עדיין על הקרקע. . במקרה זה, זה עוזר ללבוש נעלי הרמת משקולות בעלות עקב מוגבה , או לשים את העקבים על זוג לוחות משקל על הקרקע.