איך אני משתמש במעקב שינה כדי לשפר את הכושר שלי

בחודשים האחרונים עונדתי טבעת Oura כדי לעקוב אחר השינה שלי. בדצמבר, הוספתי להקת Whoop לשם השוואה. הייתי סקרן לגביהם מכיוון שראיתי כל כך הרבה ספורטאים - מקצועיים ונופשיים - אומרים שהם משתמשים במכשירים כאלה כדי לעקוב אחר כמה טוב הם מתאוששים מאימונים מפרכים. חלקם אפילו משתמשים במשוב של הגאדג'טים כדי לתכנן אימונים עתידיים. אז הייתי צריך לנסות את זה בעצמי.

ברוכים הבאים, אגב, למהדורת 2021 של Lifehacker Fitness Challenge . עד עכשיו, עסקנו במתן רעיונות לקוראים לתרגילים שתוכלו לעשות בחדר הכושר או בבית. אבל יש הרבה אתגרי אימון ביתי בחוץ (ורבים מאיתנו לא הולכים לשום מקום אחר לזמן מה), אז אנחנו שמים סיבוב חדש בטור הזה לשנה הקרובה. אני (ובקרוב, אנשי צוות אחרים של Lifehacker) אנסה פריצות כושר שונות ואדווח מדי שבוע על איך הם שינו את חיינו - או לא!

החודש, עקוב אחר החוויות שלי בזמן שאני עוקב אחר השינה שלי. היום, אספר לכם על מה שהביא אותי לאתגר הזה, ובשבועות הקרובים אתן לכם סקירה מלאה של איך זה לחיות את חייכם עם כל אחד מהמכשירים הללו.

איך התחלתי

למדתי בדרך הקשה על הערך של שינה להתאוששות ספורטיבית. זאת אומרת, אני כבר ידע זה היה חשוב , אבל פשוט הנחתי את זה כל עוד אני ישן שבע עד תשע שעות בלילה , כיסו לי את הבסיס הזה.

קראתי גם את ספרה של כריסטי אשוודן מוכן ללכת , על מדע ההחלמה, שאישר את החשדות שלי שרוב הטכנולוגיה של 'ההתאוששות' לא עושה הרבה. הטייק-אווי הגדול ביותר שקיבלתי היה ששינה היא הכלי הטוב ביותר שיש לנו כדי לעזור לגוף שלנו להתמודד עם הלחץ של פעילות גופנית ולקדם אותנו להצליח בפעם הבאה.

אז אתה חושב שאני יודע יותר טוב.

אבל השנה, כשהרמתי מוטות בחניה שלי במהלך מגיפה, למדתי כמה דברים על עצמי. אחד מהם היה שהלחץ של חיים במהלך מגיפה באמת גובה מחיר מהיכולת שלך להתמקד ולתת 100% באימונים. אחר היה שהצורך שלי בשינה מרקיע שחקים כשאני בתוכנית הרמת משקולות בעצימות גבוהה.

אינטנסיביות, במונחי הרמה, פירושה שהמשקולות כבדות. אתה יכול לעשות הרמה רק פעם אחת לפני מנוחה, במקום לעשות סטים המורכבים מכמה חזרות, אבל ההרמה היחידה הזו תהיה ממש כבדה. תוכנית אחת של 6 שבועות שעשיתי הקיץ, אותה תיאר המאמן שלי כ'בולגרית' (לאחר ה נבחרת אולימפית מפורסמת ), לא היו רשמים משקלים או אחוזים. במקום זאת, זה כל הזמן אתגר אותי למצוא את שלי 'מקסימום נציג אחד,' או לפעמים שתיים או שלוש חזרות מקסימום, בהרמת היום.

בדרך כלל, בהרמת משקולות או הרמת כוח או בכל ספורט כוח אחר, אתה מרוויח רק כאשר אתה בֶּאֱמֶת תתכוון לזה. אתה שומר את ניסיונות המאמצים המקסימליים האלה כשאתה על הפלטפורמה בתחרות, כי אחר כך אתה יכול לקחת את השבוע לחופש ולנוח כמה שאתה רוצה. הרמה כבדה באמת מוציאה ממך הרבה. והנה הגעתי למקסימום ארבעה ימים בשבוע.

בשבוע השני של התוכנית, הייתי רעב כל הזמן. לזה ציפיתי. גם אני הייתי קצת עייף. אוקיי, חשבתי, זה הגיוני. אני אדאג ללכת לישון מוקדם.

אבל זה לא עזר. בשבוע השלישי עדיין הייתי מותש. לֹא בְּמַהֲלָך האימונים - הם היו מהנים ומאתגרים וקבעתי שיאים אישיים מימין ומשמאל. אבל בשאר היום הרגשתי כמו פעוט שזקוק לנמנום. וידאתי שאני אוכל הרבה. תהיתי אם משהו אחר עלול להשתבש בגוף שלי - האם אני חולה? בשבוע הרביעי, אזלתי וקניתי בדיקת הריון, ליתר בטחון, כי הריון הוא התקופה היחידה בחיי שהרגשתי כל כך עייפה כל כך הרבה זמן. (זה היה שלילי.)

סיימתי את התוכנית, קבעתי כמה יחסי ציבור קטלניים, ותוך ימים שלמים לאחר שחזרתי לשגרה רגילה הרגשתי שוב כמו האני הישן שלי. כנראה שפשוט הייתי צריך א מִגרָשׁ יותר שינה ממה שאני ישנה, ​​חשבתי.

הגיע הזמן להתחיל במעקב

עברתי לאחר מכן לתוכנית רגילה יותר, שנראתה לי קצת משעממת. למען האמת, מקסימום אאוט זה סוג של ג'אם שלי, אז בסתיו האחרון עשיתי שוב את התוכנית בעצימות גבוהה. מההתחלה החלטתי שהסיבוב הזה, השינה תהיה בראש סדר העדיפויות שלי.

למרבה הצער, בדיוק באותו זמן שהתחלתי את התוכנית, קיבלתי אימייל מאיש יחסי ציבור ששאל אם אני רוצה לנסות את טבעת מעקב השינה של Oura.

תמיד הייתי סקפטי לגבי טכנולוגיה שמתיימרת לספר לך משהו על הגוף שלך שהגוף שלך כבר צריך לדעת. שמעתי שאורה נותנת לך ציון 'מוכנות', ושאנשים שאוהבים את טבעות האורה שלהם יבדקו את הציון בכל בוקר. למה שאעשה את זה, חשבתי?

אם אני מרגיש מצוין, האם ארצה להרוס את התחושה הזו על ידי מתן אפשרות לאפליקציה לומר לי שאני צריך להרגיש עייף? ואם זה המצב הפוך ואני מקבל ציון טוב כשאני מרגיש מחורבן, למה שאבחר לסמוך על האפליקציה על מה שהגוף שלי אומר לי?

למעשה, מחקר משנת 2014, אשר כתבנו על זה כאן , גילינו שאנו רגישים לאפקט הפלצבו (ולתאום המרושע שלו, אפקט הנוצבו) בכל הנוגע לאיכות השינה. במחקר, חוקרים אמרו לאנשים כמה טוב הם ישנים, אבל לפעמים הם דוברים אמת ולפעמים לא. הביצועים של הנבדקים במבחן קוגניטיבי תאמו טוב יותר את מצבם סיפר הם ישנו, נכון או לא, מאשר איך שהם ישנו בפועל.

הייתי נחושה להערים על עצמי. במהלך השבוע הראשון שענדתי את הטבעת של Oura, לא הסתכלתי על האפליקציה כלל, אלא רשמתי מה אני מרגיש בכל בוקר, כדי להשוות למספרי האפליקציה מאוחר יותר. לאחר זמן מה החלטתי לבטל את העיוורון, אבל אני עדיין לא נותן לאפליקציה להגיד לי איך להרגיש. גם עם להקת Oura וגם עם להקת וופ (שהוספתי בהמשך), אני עושה חשבון נפש קודם כל, לאחר מכן אני מסתכל לראות מה האפליקציה חושבת.

חשבתי שזה די חכם, אבל כששאלתי מדענית השינה איימי בנדר , היא ציינה שאם אני מסתכלת על הנתונים שלי בכלל, זה עדיין יכול להשפיע על תפיסת המאמץ שלי במהלך אימון. ואחת הדרכים שאנו יודעים ששינה יכולה להשפיע על פעילות גופנית היא על ידי שינוי מידת הקושי שלנו לַחשׁוֹב עבדו. אותו קצב בריצה ירגיש קשה יותר אם ישנתם שנת לילה גרועה מאשר אם אתם רעננים לחלוטין. אין לי דרך לשלוט על כך באופן מלא בזמן השימוש באפליקציה, מכיוון שכל העניין הוא להשתמש במשוב שלה כדי לקבל החלטות יומיומיות.

ענדתי את הטבעת Oura במהלך הסיבוב השני של תוכנית האימונים בעצימות גבוהה שלי בנובמבר ודצמבר, ואז המשכתי לענוד אותה כשחזרתי לאימונים רגילים. הוספתי את להקת Whoop בזמן שהייתי בגוש האימונים הרגיל הזה, וכרגע אני עדיין לובש את שניהם.

בפוסטים עתידיים אכנס לפרטים של האופן שבו גם טבעת Oura וגם להקת Whoop פועלות, כמו גם איך הם משתווים זה לזה. (בינתיים, אתה יכול לבדוק את הביקורות של Gizmodo עליהם כאן ו כאן .) אבל כדי לתת ספוילר קצר: למעשה מצאתי אותם שימושיים. לא להחליט אם או כמה להתאמן, אלא לתת לי משוב אם אני ישן מספיק כדי לתמוך בהחלמה שלי.

ואכן למדתי, במהלך הסיבוב השני של התוכנית בעצימות גבוהה, שיותר שינה היה בדיוק מה שהייתי צריך. העברתי את אימון ההרמה שלי מאוחר יותר במהלך היום כדי שיהיה לי זמן לישון, והקפדתי ללכת לישון מוקדם מדי ערב. העייפות של כל היום נעלמה, וההרמות שלי עדיין היו נהדרות. להקדיש יותר זמן לשינה זה משהו שיכולתי לעשות בלי גאדג'ט, ללא ספק, אבל הערכתי את היכולת לעקוב רק כמה שינה שאני מקבל, והאם מדדים אחרים, כמו קצב הלב שלי במנוחה, הצביעו על שאני מתאוששת מספיק. נדבר יותר על אלה בפעם הבאה.