איך ולמה לספור מקרו-נוטריינטים במקום קלוריות

נראה שתזונה ואכילה בריאה עוסקים במתמטיקה - בין אם אתה עוקב אחר קלוריות, נקודות WW או פקודות מאקרו. קיצור של 'מאקרונוטריינטים', פקודות מאקרו מתייחסות לפחמימות, שומנים וחלבונים - שלושת המרכיבים הבסיסיים של כל דיאטה. אם אתה מקבל את הפרופורציות שלהם נכונות, זה הופך את האכילה הטובה להרבה יותר יעילה, במיוחד כאשר הגבלת קלוריות פשוטה נכשלת.

אחת הבעיות עם ספירת קלוריות מסורתית היא שהיא לא לוקחת בחשבון מה אתה אוכל, כמה קלוריות. בטח, שליטה במנות לבד עשויה לעבוד לזמן מה, אבל אם לא תעבור למזונות הנכונים - מזונות שמותירים אותך שבעים או אפילו ממולאים בעודך בגירעון קלורי - השליטה העצמית שלך תתקלקל בסופו של דבר.

כדי להתחיל לאכול יותר מהדבר הנכון , אולי יעזור לך להתמקד במאקרו-נוטריינטים ולא בקלוריות. יש אנשים שעושים טוב על דיאטות נמוכות יותר בפחמימות ושומן, בעוד שאחרות פורחות על דיאטות דלת פחמימות ושומן נמוך יותר. יצירת (ופגיעה) של מטרות מקרו-נוטריינטים מאפשרת לך לקבוע מה עובד הכי טוב עבורך, ולאחר מכן היצמד לסוג זה של דיאטה מבלי שתצטרך להשמיץ ולחסל לחלוטין שומן או פחמימות.

שלושת המקרו-נוטריינטים העיקריים

ישנם שלושה מאקרו-נוטריינטים עיקריים: חלבון, פחמימות ושומן. אלכוהול הוא גם מקרו-נוטריינט, וזה כיסינו כאן בהרחבה . בואו נעבור על כל מקרו-נוטריינט כדי לקבל הבנה בסיסית, ואז נחשב כמה גרם מכל אחד מהם אנחנו צריכים בכל יום.

חֶלְבּוֹן

קלוריות: 4 קלוריות לגרם.

סקירה כללית: ללא ספק מלך בעולם תזונת הכושר, חלבון קשור בעיקר לבניית שריר ונמצא בעיקר במזונות כמו בשר ומוצרי חלב. עם זאת, השימושים בו מתרחבים מעבר לצמיחת שרירים: זהו מרכיב הליבה של איברים, עצמות, שיער, אנזימים וכמעט כל שאר סוגי הרקמות בגוף שלך.

חלבונים עשויים חומצות אמינו , שרבים מהם הגוף יכול ליצור בעצמו. עם זאת, יש תשע חומצות אמינו שנדרשים בהחלט לתפקוד תקין של הגוף שהגוף שלך לא יכול לעשות ביוסינתזה. אלה נקראים (באופן מתאים). חִיוּנִי חומצות אמינו , וניתן למצוא אותו מכל מקורות הבשר. לרוע המזל עבור צמחונים וטבעונים, נדיר למצוא את התשע המלא בקטניות ודגנים, אז אתה צריך לוודא שאתה אוכל מגוון גדול כדי לקבל את כולם.

פחמימות

קלוריות: 4 קלוריות לגרם.

סקירה כללית: היחסים של תעשיית הדיאטה עם פחמימות היו הפכפכים במקרה הטוב. אמנם מבחינה טכנית זהו המקרו-נוטריינט היחיד שהגוף שלך יכול לשרוד בלעדיו, אבל לעשות זאת לא יהיה כיף. פחמימות הן מקור האנרגיה הנגיש ביותר של הגוף שלך, והן מפורקות לגליקוגן (המשמש את השרירים והכבד שלך) וגלוקוז (המשמש את המוח).

בתזונה נפוצה לדבר, פחמימות מחולקות במידה רבה ל פָּשׁוּט ו מורכב פחמימות . שני הסיווגים מתייחסים לאורך מולקולות הפחמימות. ככל ששרשרת המולקולות קצרה יותר, כך קל יותר לגוף להתפרק, כך שזה 'פשוט' יותר - בעצם הם סוכרים. מצד שני, מולקולות גדולות יותר, כמו עמילן, הן 'מורכבות' מכיוון שלוקח יותר זמן לגוף שלך לפרק אותו לרכיבים שמישים.

בעולם המאקרו, פחמימה היא פחמימה, בין אם היא מגיעה מסוכר או עמילן. שיהיה ברור: אנחנו לא ממליצים להסתמך על פופ טארט וממתקים כדי לעמוד ביעדים שלך. מה שתבחין, למעשה, לאחר ספירת מאקרו זמן מה, הוא שכנראה תמשוך למקורות מורכבים של פחמימות למען השובע. אבל חופש הבחירה קיים, והרפיית הגבול הזה בין מזון 'טוב' ל'רע' חשובה כדי לפתח מערכת יחסים בריאה יותר עם מה שאתה אוכל.

שומנים

קלוריות: 9 קלוריות לגרם.

סקירה כללית: שומנים הם מרכיב מרכזי בתוספי תזונה חיוניים כמו נוטלה, בייקון וחמאת בוטנים. עם זאת, בשיא הרצינות, לעתים קרובות שומן זוכה לראפ רע מכיוון שהוא החומר התזונתי הכי צפוף בקלוריות שיש. אבל שומנים כן חשוב מאוד לתפקודי גוף תקינים, המשמשים כעמוד השדרה להורמונים חשובים, בידוד לעצבים, לבריאות העור והשיער ועוד.

יש חבורה של סוגים שונים של שומנים , משומנים רוויים לחד בלתי רוויים ועד רב בלתי רוויים. מבין כולם, שלושת העיקריים שאתה צריך לדאוג לגביהם הם שומני טראנס, חומצות שומן אומגה 3 וחומצות שומן אומגה 6.

שומן טראנס , הידוע בשפה הרווחת בשם 'פרנקנפטים', הוכחו בעקביות כמגבירים את הסיכון למחלת לב כלילית, ובדרך כלל יש להימנע מהם. הם נמצאים בדרך כלל במזונות ארוזים ובמותגים שונים של מרגרינה.

שתי האחרונות, לעומת זאת, הן מה שמכונה חומצות שומן חיוניות. בדומה לחומצות אמינו חיוניות, הגוף שלך לא יכול לייצר אותן בעצמו אז אתה צריך להשיג אותן דרך התזונה שלך. אומגה 3 ניתן למצוא בדגים שומניים, פשתן ואגוזי מלך (שימו לב שהם נספגים בקלות רבה יותר ממקורות מן החי), וכן אומגה 6 כמעט מכל מיני שמן צמחי.

להבין את דרישות המקרו-נוטריינטים שלך

אתה יכול להבין לאילו מאקרו-נוטריינטים למקד בכמה שלבים פשוטים:

מצא את דרישות הקלוריות שלך

כסיכום מהיר, מספר הקלוריות שאתה צריך ביום הוא תוצר של הגיל, המין, המשקל, מסת השריר ורמת הפעילות שלך. אכילה יותר מזה תגרום לך לעלות במשקל, בעוד שאכילה פחות תגרום לך לרדת במשקל.

כדי להבין את המספר המדויק, אתה יכול להשתמש ב-a מחשבון קלוריות , אבל היזהרו שאלו נוטים להיות הערכות גסות מאוד; הם לא לוקחים בחשבון שלל גורמים המשפיעים על ההוצאה האנרגטית, כמו אחוז שומן בגוף או פעילויות יומיומיות ספציפיות.

השיטה הטובה ביותר תהיה לעקוב אחר מה שאתה אוכל כרגיל במשך כשבוע. בתנאי שאינך עולה או יורדת במשקל, זה ייתן לך מושג טוב על הדרישות הקלוריות היומיות שלך.

לקצב מתון של ירידה במשקל - כלומר בסביבות קילוגרם אחד לשבוע, עליך ליצור גירעון קלורי של 500 קלוריות ליום.

למידע נוסף, כיסינו את מציאת הדרישות הקלוריות שלך לתחזוקה וירידה במשקל כאן .

חלק את הקלוריות שלך בין מאקרו-נוטריינטים

ישנן שתי דרכים לקבוע את יעדי המקרו-נוטריינטים שלך. השיטה הפשוטה ביותר היא להקצות קלוריות לכל רכיב תזונתי לפי חלוקה באחוזים. ה הפיצול הנפוץ ביותר הוא 40:40:20 , כלומר 40 אחוז מהקלוריות שלך מוקצות לחלבון, 40 אחוז לפחמימות ו-20 אחוז לשומנים.

מכאן, לחשב כמה גרם של כל מאקרו-נוטריינט אתה צריך זה עניין של חשבון פשוט. כדוגמה, נניח שצריכת היעד הקלוריות שלך היא 2000 קלוריות ליום. אתה מחליט לפצל את פקודות המאקרו שלך לפי פיצול של 40:40:20. משם, השתמש בחישובים הבאים:

פחמימות

• 40 אחוז מהקלוריות שלך מוקדשות לצריכת הפחמימות שלך.
• 2000 x 0.4 = 800 קלוריות.
• יש 4 קלוריות/גרם פחמימות, כך שהכמות הכוללת היא 200 גרם פחמימות (800÷4=200).

חזור על התהליך עבור חלבון ושומנים.

פיצולי אחוזים פופולריים אחרים הם 33:33:33 (כמות שווה של קלוריות מכל מאקרו-נוטריינט) ו 40:30:30 (40 אחוז חלבון, 30 אחוז פחמימות, 30 אחוז שומן).

לחלופין, ייתכן שתרצה להבין את החלבון הנדרש שלך ולאחר מכן למלא את שאר הקלוריות שלך בפחמימות ושומן בהתאם להעדפת המזון שלך. לדוגמה, אם אתה אישה במשקל 160 ק'ג שרוצה לרדת ל-120 ק'ג, אתה עשוי לקבוע שאתה צריך 1,500 קלוריות ו-120 גרם חלבון. בהפחתת קלוריות מחלבון, נשארים עם 1,020 בין שומן לפחמימות (1500 קלוריות סה'כ - 480 קלוריות מחלבון = 1020 קלוריות). אתה מחליט שברצונך לחלק אותם באופן שווה בין פחמימות ושומן ב-510 קלוריות כל אחד (1020 / 2 = 510) ולסיים עם מיקוד של כ-55 גרם שומן (510 / 9 = 56.7) וכ-125 גרם חלבון (510 / 4 = 127.5).

מה לעשות כשפקודות המאקרו שלך לא פועלות

ייתכן שהמטרות הללו לא יעבדו בצורה מושלמת מיד לאחר ההתחלה. הדרישות של כל אדם הן ייחודיות, בהתבסס על הרקע, ההעדפות והפעילויות היומיומיות שלך, אז בדוק אותן במשך כמה שבועות. אם אתה נתקל בבעיות, שנה אותן כנדרש.

הנה כמה עצות לפתרון בעיות, המבוססות על הבעיות השכיחות ביותר שנתקלנו בהן לקוחותיי ואני.

אם אתה לא יורד במשקל

אם אתה חושב שדבקת בפקודות המאקרו שלך אבל קנה המידה לא זז, זה בדרך כלל נובע משני דברים: אתה לא עוקב אחריהם כראוי, או שאתה מעריך יתר על המידה את דרישות הקלוריות שלך.

לגבי הראשון, נסה לעקוב אחר הצריכה שלך על ידי שקילת המזון שלך. קל להחליק מדידות נפח כי קל יותר לרמות אותן. בואו נהיה כנים: כף גדושה של חמאת בוטנים היא עדיין מבחינה טכנית 'כף', אם מדברים בצורה רופפת.

אבל אם אתה בטוח שאתה עוקב אחר הכל, ואתה לא אוכל הכל בחזרה ימי רמאות , כוונן את הקלוריות (ופקודות המאקרו) שלך בכחמישה עד 10 אחוזים, וראה איך אתה ממשיך משם.

אם אתה עמיד לאינסולין, לעומת זאת, נסה להפחית את צריכת הפחמימות שלך ולהגדיל את צריכת השומן שלך תוך שמירה על כמות הקלוריות הכוללת זהה.

אם הרעב הוא בעיה

ראשית, להבחין בין אם זה רעב פיזיולוגי או פסיכולוגי . אם רעב פסיכולוגי הוא בעיה, שקול מנסה צום לסירוגין ללכת פרקי זמן ארוכים יותר ללא אוכל.

התזונה שלך חייבת להיות בת קיימא, כך שאם רעב פיזיולוגי הוא בעיה בשבועות הראשונים, אתה לא תחזיק מעמד זמן רב. ודא כי יעדי הקלוריות שלך לא נמוכים מדי וזה אתה מקבל מספיק חלבון . אם כל אלה בבדיקה, ואתם רק כמה ימים בדיאטה, ראו אם הרעב שוכך בשבוע השני.

אם כל השאר נכשל, הגדל את הקלוריות שלך ב-10 אחוז באופן שווה באמצעות פחמימות ושומן. אם הגירעון הקלורי שלך מתאים, רעב פיזיולוגי לא אמור להיות בעיה גדולה בהתחלה.

אם פקודות המאקרו שלך מגבילות את חייך החברתיים

האמת המצערת בדיאטה היא שאתה לא תוכל לאכול לחלוטין הכל אתה רוצה. אבל עדיין צריך להיות לך מספיק מגוון כדי למנוע ממך להשתעמם ולאפשר לך לאכול מזונות מתוקים ולשתות אלכוהול מדי פעם, תוך כדי פגיעה במטרות המאקרו שלך.

אם אתם מוצאים את עצמכם כל הזמן לא מסוגלים למצות את תקציב המקרו-נוטריינטים שלכם בגלל שאתם חיים אורח חיים חברתי יחסית, החליפו קצת חלבון בפחמימות ושומן תוך שמירה על כמות הקלוריות. זה אמור לאפשר לך יותר גמישות בבחירות הדיאטה שלך.

ישנם ניואנסים נוספים למיקוד מאקרו-נוטריינטים, כגון מעקב אחר מאקרו-נוטריינטים בעת אכילה בחוץ וקריאת תוויות תזונתיות. מאמן כושר מייק ואקאנטי יש יפה מדריך מקיף אם אתה מחפש משאבים נוספים אבל היסודות האלה אמורים להספיק כדי להתחיל. אם לא הצלחת עם ספירת קלוריות פשוטה בעבר ואתה מחפש משהו אחר, נסה מאקרו.

סיפור זה פורסם במקור ב-26/5/15 ועודכן ב-10/7/19 כדי לספק מידע מעמיק ועדכני יותר.