כמה זמן באמת לוקח ליצור הרגל?
יצירת הרגל היא פריצת חיים קלאסית: אתה רוצה לשנות משהו בחייך, אז אתה מכניס פעולה חדשה לשגרת היומיום שלך. עד מהרה זה הופך לאוטומטי - זה החלום, בכל מקרה - ואז החלק הזה בחיים שלך דואג לעצמו. אז כמה זמן לוקח ליצור הרגל? למרות מה שאולי שמעתם, זה לא בהכרח 21 יום.
מה קורה ב-21 הימים הראשונים?
הרעיון שלהרגל לוקח 21 יום להיווצר הגיע ממנתח, מקסוול מאלץ, שראה כי נראה שלוקח כשלושה שבועות עד שאדם יתרגל לגופו החדש לאחר ניתוח כמו קטיעה או ניתוח פלסטי, ג'יימס קליר כותב . (אחרי שעברתי כמה ניתוחים קלים, אני נזכרת שלוקח בין שבועיים לשלושה עד שהכאב והנפיחות יורדים מספיק כדי שלא תחשוב כל הזמן על העובדה שעברת ניתוח; אני חייבת לתהות אם זה קשור.)
הרעיון של המנתח היה שלוקח לאנשים 21 ימים להתמוסס וליצור מחדש 'דימוי נפשי' של עצמם. זה לא מגובה במחקר, זו רק תחושת בטן של בחור אחד. אבל אני חושב שזה תקוע כי זה מתאים להרבה מהחוויות שלנו.
נניח שאתה רוצה לקום מוקדם כדי להתאמן דבר ראשון בבוקר. ובכן, של קוּרס אתה יכול לעשות את זה פעם אחת. אבל איך הופכים את זה להרגל?
כשהייתי במצב הזה - בהיותי מתאמן בוקר למרות שלא הייתי אדם בוקר - הכרחתי את עצמי להתחייב לשבוע שלם לפני שבכלל הרשיתי לעצמי להתלונן על זה או להתאים את התוכנית שלי. הייתי צריך לקום ב-6 בבוקר כל יום, חמישה ימים ברציפות, לא ניתן למשא ומתן. נהניתי לעשות הפסקה בסוף השבוע, ואז השבוע השני היה הרבה יותר קל. בסוף השלישי, זה באמת היה הנורמלי החדש שלי.
יום אחד יכול להיות מזל. שבוע או שבועיים הם מסגרת זמן שעברנו בעבר, ואנחנו יכולים לרכוב על הפרעה כל כך ארוכה (דמיינו חופשה, או זמן קריסה של שבוע לפני מועד עבודה). שלושה שבועות, לעומת זאת, הם כמעט חודש. (שים לב ש-30 ימים הם גם פרק זמן נפוץ עבור אתגרי שיפור עצמי.) במסגרת זמן זו, עשית את הדבר מספר פעמים, וסביר להניח שעברת כמה הפרעות או מכשולים (כמו סוף השבוע) וחזרה למסלול. זה כנראה כלל אצבע טוב לטווח זמן ארוך מספיק כדי להרגיש כמו 'החיים האמיתיים'. אבל זה לא אומר שזה מספיק.
מה קורה לאחר 21 ימים?
היה מחקר שניסה למדוד כמה זמן לוקח להרגל להפוך לאוטומטי באמת. לדוגמה, מחקר זה ביקשו מהמשתתפים לבחור הרגל ולצרף אותו למשהו שהם עושים פעם ביום (לדוגמה, 'לאכול פרי עם ארוחת הצהריים'). המחקר נמשך 12 שבועות. חלק מהמשתתפים הרגישו שההרגל החדש שלהם היה אוטומטי לאחר מספר שבועות בלבד; רבים אחרים עדיין לא היו שם בסוף המחקר. החוקרים הגיעו למסקנה שרוב האנשים ייצרו הרגל אוטומטי בכל מקום בין חודשיים לשמונה חודשים...לפי מודל שהם חישבו יחול רק על 62% מהמשתתפים. כמעט כלל אוניברסלי של התנהגות אנושית, אפילו עם מגוון רחב של אפשרויות.
א סקירה של 2012 הסתכל על כמה הערכות אחרות והגיע למסקנה שזה הגיוני יותר לומר לאנשים לצפות לפחות 10 שבועות עד שההרגל החדש שלהם יהפוך לאוטומטי, אבל גם שזה עוזר מאוד רק לדעת שכל הרגל ממשיך להיות קל יותר ככל שאתה עושה זאת. זה.
איך לחשוב על שינוי התנהגות בשלבים במקום ימים
הגדרת התחייבויות מבוססות זמן יכולה להיות כלי מועיל, כמו לעבור את השבוע הראשון לפני שינוי התוכנית, או שימוש בקרם הלחות החדש שלך כל יום עד שהבקבוק ריק. אבל אסכולה אחרת גורסת ששינוי התנהגות כן מתואר טוב יותר לפי שלבים מאשר לפי תאריכים לוח שנה.
ברעיון זה, ישנם שלבים לפני שאתם מתחילים בפעולה החדשה, כמו לחקור את האפשרויות שלכם ולנסות את ההתנהגות לפני שאתם מתחייבים להפוך אותה להרגל. אבל גם אחרי שמתחילים בהתנהגות החדשה, העבודה נמשכת. זה לא פשוט כמו 'עשה את זה לנצח'.
בתוך ה פעולה בשלב, התחלת את ההרגל, אבל זה עדיין לא אוטומטי ואולי לא תהיה משוכנע שאתה באמת הולך להמשיך. בשלב זה, אתה יכול לעשות דברים כמו:
- הזכר לעצמך את המוטיבציה שלך לעשות זאת . לדוגמה, הדביקו את כרטיס התזכורת לפגישה הבאה של רופא השיניים על המראה בחדר האמבטיה, כדי שתזכרו לא רק זֶה אתה צריך להשתמש בחוט דנטלי, אבל גם למה אתה רוצה להשתמש בחוט דנטלי.
- מבנה מחדש את הסביבה שלך כדי לתת לך רמזים ותמיכה . לדוגמה, אם אתה רוצה לרוץ כל בוקר, מצא את הנעליים שלך ערב קודם ובקש מבן הזוג שלך לשאול אותך איך עברה הריצה שלך כשתחזור.
- בנה מסוגלות עצמית על ידי חגיגת הזכיות הקטנות שלך . זה יכול להיות סימון של הימים שבהם עשית את הדבר בלוח שנה, אבל זה יכול להיות גם כרוך בעבודה לקראת אבני דרך (כמו המספר הכולל של ריצות קילומטרים) או ביצוע אמות מידה של ההתקדמות שלך (אולי נהגת לעשות שכיבות סמיכה יומיות עם הידיים שלך על כיסא, אבל עכשיו אתה יכול לעשות אותם על הרצפה).
- תכננו מראש כיצד תשמרו על ההרגל שלכם גם כשמפריעים לך (עוד על זה בעוד דקה).
ברגע שבנית קצת מומנטום, אתה ב- תחזוקה שלב. אתה עושה את ההרגל, ואולי זה מתחיל להרגיש אוטומטי, או לפחות חלק יותר מהחיים שלך ממה שהיה פעם. בשלב זה, ייתכן שתצטרך לעשות כמה דברים כמו הפעולות הבאות:
- ערך מחדש את התוכנית שלך . האם ריצה כל בוקר עדיין עובדת עבורך? אולי הגיוני יותר להאריך חלק מהריצות ולקבוע ימים אחרים למנוחה, יוגה או אימוני כוח.
- תחשוב קדימה על מכשולים שאתה עלול להתמודד איתם . אם תצאו לחופשה תמשיכו בהרגל? אם בסופו של דבר תיפול מהעגלה מכל סיבה שהיא, איך תחזור אליו?
- ודא שהמוטיבציה שלך היא משהו שימשיך לעבוד בשבילך . לדוגמה, אם מצאתם שזה ממש מעודד להמשיך ברצף בלוח השנה, המבחן האמיתי יגיע כאשר אתה באופן בלתי נמנע לשבור את הרצף שלך . בשלב הזה, צריך להיות משהו חוץ מ הרצף שמחזיק אותך בזה. לעתים קרובות זה משהו מהותי: אתה אוהב להיות האדם שעושה שימוש בחוט דנטלי כל יום. אתה נרגש להירשם למירוץ עם השותף שלך לריצה. אתה שמח שהכולסטרול שלך יורד מהדרך שבה אכלת.
בניית הרגל היא לא עניין של ללבן אותו עד שתגיע למספר קסם של ימים. זה תהליך שדורש מאמץ כל הזמן, גם כשאתה בן חמש שנים. הרגלים הם עבודה, אבל אלה שנמשכים הם אלה שבהם העבודה מרגישה כדאית.
