האם כדאי להתמתח לפני או אחרי האימון?

מתי כדאי להתמתח? כמו בהיבטים רבים של כושר, ישנן אסכולות שונות של דעה, ולמדתי, כביכול, עם כל אחת מהן. התמתחתי לפני אימונים כי זה מה שכולם עושים; יש לי ויתר על מתיחות לפני אימון כי הרגשתי שהחסרונות עולים על היתרונות; ולאחרונה למדתי להעריך כמה מהדרכים שבהן מתיחות יכולות לעזור לשפר את האימון . אז הרשו לי לחלוק את מה שלמדתי.

מתיחות לפני אימון אינן חובה

בואו נשבור כמה מיתוסים, בסגנון עגול ברק: מתיחות סטטיות (שם אתה מחזיק מתיחה, נניח, 30 שניות) לא 'מחממת' את השרירים שלך; בעצם להסתובב עושה את זה. מתיחות לפני כן לא מפחיתות את הסיכוי לפציעה במהלך האימון. וזה לא משנה כמה כואב אתה עלול להרגיש אחר כך. (אנחנו מפריכים עוד על המיתוסים האלה כאן .)

אם אתה כרגע לא מתמתח לפני האימונים שלך ואתה מרוצה מאיך שהאימונים שלך הולכים, אתה טוב. אין צורך להוסיף כלום.

מתיחות דינמיות היא אפשרות טובה לפני אימון

מה כדאי לעשות, אם כן, במקום להתמתח? שקול את מטרת החימום: הוא צריך להכין אותך לעבודת היום. חימום טוב צריך:

• תחמם את השרירים שלך ממש, כמו במובן הטמפרטורה.
• לגרום לך להזיז את הגוף שלך בצורה דומה למה שהאימון של היום ידרוש, או אפילו בגרסה מוגזמת של התנועות האלה.
• אפשרו לכם לתרגל את המיומנות הכרוכה בתנועות אלו (לדוגמה, כריעה של המוט הריק לפני שתתחיל להוסיף משקל).

מתיחות דינמיות מומלצות בדרך כלל על פני מתיחות סטטיות לתחילת האימון, מכיוון שהיא עושה את שני הדברים הראשונים בבת אחת. נניח שאתה הולך לרוץ; ביצוע כמה סיבובים של ברכיים גבוהות ובעיטות ישבן יגביר את קצב הלב שלך, את הדם שלך יזרום, ואת ה-quads וה-Hamstrings שלך יהיו גפיים ומוכנים לנוע בחופשיות.

גם כאן מומלצות גלגול קצף או טכניקות אחרות של עיסוי עצמי. הם מותחים את השרירים שלך במקום אחד בכל פעם מבלי לדרוש ממך באמת לשקוע למתיחה. מתיחה סטטית יכולה להפחית מעט את הכוח המרבי או תפוקת הכוח שלך; מתיחות דינמיות נותנות לך פחות מתיחה ויותר מיתרונות החימום האחרים, כך שזו אפשרות טובה.

מתיחות סטטיות ממוקדות יכולות להיות טובות גם לפני אימון

מתיחה סטטית ללא סיבה לא מגיע לו מקום בשגרת טרום אימון. אבל לרבים מאיתנו יש סיבה טובה לעשות מתיחות סטטיות לפני שאנחנו נכנסים לתרגילים האחרים שלנו.

לדוגמה, אם הקרסוליים שלך נוטים להיות נוקשים, מתיחת הקרסוליים והשוקיים שלך לפני אימון סקוואט יכולה לעזור לך להיות מסוגל לשקוע עמוק יותר. זה עשוי ללבוש צורה של מתיחות ייעודיות בקרסול, או שאתה יכול פשוט לתפוס את המשקולת ולשבת בתחתית הסקוואט במשך 30 שניות לערך, לתת לגידי אכילס שלך הזדמנות להירגע.

או קח את הכתפיים שלי, למשל. פיזיותרפיסט ייעץ לי פעם למתוח את הכתפיים לפני אימונים הכוללים תנועות מעל הראש. הייתי סקפטי בהתחלה, אבל היא צודקת: קל לי יותר לתמוך במוט במצב הנכון אם הקדשתי את הזמן לעשות כמה מתיחות בכתפיים תחילה.

או, לדוגמא קיצונית יותר, מה עושים רקדני בלט כשהם נכנסים לאימון שלהם לאותו יום? הם עשויים להתחיל עם מהלכים כדי להתחמם פיזית, אבל בדרך כלל יהיה גם קטע מתיחה ארוך ויפה שיעזור להם להתרומם לפני שהם מנסים את המהלכים הדורשים את טווח התנועה הגדול ביותר.

מתיחות לאחר אימון זה זמן מצוין לעבוד על גמישות

לבסוף, הגענו לסיומו של אימון. אם אתה רוצה לעבוד על הגמישות שלך לעתיד , סוף האימון הוא זמן מצוין לעשות זאת. לאחר אימון, השרירים שלך חמים וכבר קצת מרופטים. זה יעזור לך להיות מסוגל להיכנס עמוק יותר לתוך המתיחות שלך. (אם אתה מבצע מתיחות עצמאיות, מעט תנועה כגון קרדיו או מתיחות דינמיות לפני שאתה מתיישב למתיחה יכולה גם לשרת את המטרה הזו.)

אתה גם חופשי למתוח כמה שאתה רוצה מבלי לדאוג אם מתיחה גַם הרבה ישפיע על מה שתעשה אחר כך. אז אם יש לך א שגרת גמישות אתה עובד על זה, זה הזמן המושלם.