איך להתחיל לרוץ, גם אם אתה גרוע בזה

אם אתה רוצה להתחיל שגרת כושר, ריצה היא אחד הדברים הקלים - והזולים - שאתה יכול לעשות. אבל איך מתחילים לרוץ, במיוחד אם אתם ממש ממש מבאסים את זה? (אני מדבר על 'ריצה מסביב לבלוק משאיר אותי כפול בתפרים, תוהה אם אני עומד למות' רמות רעות?)

למרבה המזל, הריצה רק נעשית קלה יותר ככל שעושים זאת יותר. כ רץ איטי ותיק מי שבילה חודשים בעבודה עד לשגרה של שלושה קילומטרים ויש לו שלל מסיימים במירוץ אחרון להראות את זה, הנה כמה מהלקחים שהושג קשה שלמדתי לאורך הדרך.

נעליים טובות הן חיוניות

זוג נעלי ריצה טובות ומצוידות היטב הוא הציוד היחיד שאתה צריך. כל השאר - בגדי הריצה ההייטקיסטים, עוקבי הכושר, כל ציוד הריצה השונה שיש בחוץ - זה באמת רק הדובדבן שבקצפת.

כשמדובר ברכישת נעל הריצה הנכונה, יקר לא תמיד אומר טוב יותר . הרבה חברות ינסו לשכנע אותך בחשיבות הכרת ההליכה והקשת שלך. למרות שהמילים הללו נשמעות מאוד מדעיות ומדויקות, למעשה יש להן השפעה מועטה מאוד על חיזוי איזה סוג של נעל הכי מתאים לך. הנעל הטובה ביותר היא כזה שאתה מרגיש בנוח ללבוש , גם אם זה לא 'מומלץ' לסוג כף הרגל שלך.

בתקופות טרום מגיפה, הדרך הטובה ביותר למצוא את הנעל המתאימה הייתה ללכת לחנות ריצה ייעודית כדי לנסות מספר נעליים שונות ולראות איזו מהן מרגישה נוחה ותומכת. למרבה הצער, בימינו זה כבר לא מומלץ, אז הדבר הטוב ביותר לעשות אם יש לך זוג נעליים נוחות, הוא להמשיך להשתמש בהן.

אם אתה לא יש לך זוג נעליים נוחות, אתה יכול לעשות א התאמה וירטואלית . זו לא תשובה מושלמת, אבל זה עדיין עדיף מאשר להזמין זוג נעליים אקראי ולקוות לטוב. רק הקפד לשאול על מדיניות ההחלפה למקרה שהזוג שאתה מקבל לא יצליח.

יש הרבה בגדי ריצה מפוארים בחוץ, אבל אתה לא בהחלט צוֹרֶך כל אחד ממנו. פשוט תלבשי כל מה שיש לך שנוח לרוץ בו. בגדי הריצה שלך יכולים להיות ציוד לרמת הכניסה מחנות מוזלת. הם יכולים להיות גם חולצת הטריקו והמכנסיים הקצרים שהיו לך מאז הקולג'. הם לא צריכים להיות מיוחדים, הם רק צריכים להיות נוחים.

חזיית ספורט טובה תעשה פלאים

עבור רבים, חזיית ספורט טובה היא חיונית. גם אם אתה כבד ביותר, גם אם בילית שנים בלומר לעצמך שאתה לא יכול לרוץ בגלל איך שאתה בנוי, זה עדיין אפשרי לחלוטין לעשות אימונים עם השפעה גבוהה, כמו ריצה, בנוחות - כל עוד אתה יש את חזיית הספורט הנכונה.

כמי שנאבק בבעיה הזו במשך שנים, גיליתי שלמרות שזה לוקח קצת זמן, מאמץ וניסוי וטעייה, יש אפשרויות מתאימות בחוץ. באופן אישי, אני נשבע חזיית ספורט Active D+ של Shock Absorber , שזמין בגדלים של עד 40H והעביר אותי יותר ריצות ארוכות ו-5Ks/10Ks ממה שאני יכול לספור. אני מעדיף את בולם הזעזועים על האופציה הפופולרית האחרת, אנל , פשוט כי בולם זעזועים מציע מגוון רחב יותר של גדלים והתאמה אישית יותר. עם זאת, אנל עשה פלאים עבור אנשים רבים, כמו גם מספר חזיות ספורט בעל השפעה גבוהה המותאמות למידות גדולות יותר.

לא משנה מבנה הגוף שלך, בטוח שתהיה אפשרות נוחה ותומכת זמינה. החוכמה היא למדוד ממש בזהירות, לעשות את המחקר ולהתנסות עד שתמצא מה עובד בשבילך. אם יש לך ספק, הסוbreddיט חזייה שמתאימה הוא משאב מועיל באמת להבנת גודל ולמציאת המלצות לצרכים הספציפיים שלך.

עקביות היא המפתח

כשמדובר בביסוס הרגל ריצה, עקביות היא המפתח. ריצה היא ספורט בעל השפעה גבוהה; הגוף שלך צריך להתרגל לזה. לכן, גם אם אתה בכושר טוב, זה בטח יהיה מבאס לזמן מה בהתחלה. חשוב להיות עקביים בריצה ולהיכנס לקילומטראז'.

אם אתה מתחיל לגמרי, א תוכנית ספה ל-5K הוא מקום טוב להתחיל בו, מכיוון שהוא יגרום לך לסירוגין ללכת וריצה, ולבנות לאט את הריצה שלך לאורך זמן. עד הסוף - בדרך כלל אחרי תשעה שבועות - אתה אמור להיות מסוגל לרוץ 3 מיילים.

כמי שתמיד היה רץ איטי, ושהיה לו קושי רב בהתחלה, הייתי ממליץ לך ללכת לאט ולהתרכז בלהיות עקבי. עד שתוכל לרוץ בנוחות 3 מיילים, הריצה תהיה קלה יותר, תתחיל להרגיש באמת כמה מההשפעות הפיזיות הטובות שכל החברים שלך לרצים מתלהבים מהם. כשמדובר בטיפוח הרגל ריצה, טוב להיות עקשן ושיטתי.

דע את סימני הפציעה

ריצה ארוכה טובה תשאיר אותך כואב, אבל חשוב לדעת את ההבדל בין א כאב רגיל ומשהו רציני יותר . בדרך כלל צפויים כאבי שרירים, כאבים שאינם נוחים אך אינם כואבים ואי נוחות שחולפת תוך כדי ריצה. אם יש לך כאב חד ודוקר; פציעה שמשפיעה על ההליכה שלך או כאב שמחמיר תוך כדי ריצה, זה בדרך כלל סימן שאתה צריך להפסיק לרוץ ולהתייעץ עם רופא.

'אחד הדברים החשובים ביותר שמתחילים יכולים לעשות כדי להימנע מפציעה הוא לבנות לאט', אמרה כריסטי אשווונדן, מחברת ' מוכן ללכת ', באימייל אל Lifehacker. 'הימנע מהגדלת הקילומטראז' שלך מהר מדי. כלל אצבע גס מאוד הוא להימנע מהגדלת הקילומטראז' שלך ביותר מ-10 אחוזים בשבוע.'

כדי למנוע פציעה, חשוב להיות עקביים ולהימנע מאימון יתר. רץ יותר מדי מהר מדי זו דרך טובה לפגוע בעצמך.

'הקפידו לתת לעצמכם זמן גם לנוח', אומר אשונדן. 'זה נהדר לרוץ באופן קבוע, אבל תנו לעצמכם לפחות יום מנוחה אחד בשבוע כדי שלגוף שלכם תהיה הזדמנות להתאושש ולהתחדש.'

ואם אתה מתחיל לפתח פציעה, חשוב לתת לעצמך זמן מספיק להתאושש. עד כמה שזה עשוי להרגיש מתסכל להיות מושבת, זה עדיף מאשר לבזבז חודשים על התאוששות מפציעה שהחמירה כי חזרת לאימונים מוקדם מדי.

אז קח את ציוד הריצה שלך, תעשה שגרה, ולפני שאתה יודע את זה, אתה תהיה אחד מאותם רצים מעצבנים שמדברים על תוכניות אימון ואנדורפינים. ברוך הבא למועדון. אנו שמחים לקבל אותך.