איך זה לעקוב אחר ההחלמה שלך עם טבעת Oura

בשלנו הפרק האחרון , התחלתי להתנסות במעקב אחר שינה בתקווה להתאושש טוב יותר למפגשי הרמת המשקולות שלי. השתמשתי בטבעת Oura וב-Wop, אבל היום אדבר בעיקר על Oura - האהובה עלי מבין השתיים - ועל אילו מדדים מצאתי שימושיים.

כפי שדיברנו בפעם הקודמת, שינה היא חשוב להתאוששות ספורטיבית . לאחר אימון קשה במיוחד, הגוף שלך צריך לתקן את עצמו. תלוי כמה עומס אתה מפעיל על הגוף שלך, תהליך זה יכול לקחת ימים עד שבועות. כל מאמן יגיד לך שהשינה מספקת בעקביות היא כנראה הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לתמוך בהחלמה שלך. (אכילה טובה היא שנייה קרובה, וכל השאר - עיסוי, אמבטיות קרח, תוספי מזון - מחוויר בהשוואה).

יש לי כמעט שלושה חודשים של נתוני Oura בשלב זה, כמו גם יומני אימון משלי ונתוני מעקב שונים אחרים. Oura מספקת א ממשק מבוסס אינטרנט ליצירת גרף של הנתונים שלך ב-cloud.ouraring.com , שבו השתמשתי כדי לבדוק כמה מהטרנדים ששמתי לב אליהם, ואני אכלול צילומי מסך משם ומהאפליקציה עצמה ביצירה הזו. אז בוא נראה מה מצאתי.

מה שאורה מודד

טבעת Oura מתאימה על האצבע שלך - זוהי טבעת מילולית, ונראית כמו תכשיט רגיל - ויש לה חיישנים בפנים שיכולים לקלוט את פעימות הלב, הטמפרטורה והתנועה שלך. מהנתונים שהיא אוספת, האפליקציה מחשבת ציונים ומדדים שונים. לדוגמה, הוא יכול למדוד את הדופק הנמוך ביותר שלך במהלך הלילה, אך הוא גם מציין באיזו שעה בלילה התרחשה. הוא משלב מספר מדדים שונים כדי לתת לך ציון כללי עבור השינה שלך בכל לילה, ועבור ה'מוכנות' שלך בכל בוקר. ( הביקורת של Gizmodo מעמיק יותר לתוך התכונות, אם אתה סקרן.)

פחית הטבעת של Oura בערך עקוב אחר פעילות גופנית - זה מגדיל את נקודות הפעילות שלי כשאני יוצא לטיול - אבל אם אתה רוצה שהנתונים האלה יהיו ממש מדויקים, אולי תרצה להשתמש במעקב אחר או להזין ידנית את האימונים שלך. לדוגמה, אני יכול לעקוב אחר אימון כוח ב-Apple Watch שלי, או שאני יכול להוריד את כל הגששים שלי ופשוט להגיד לאפליקציה לאחר מכן שהרמתי במשך שעתיים.

(הטבעת אמנם נוחה מספיק לשימוש יומיומי, אבל היא שמנמנה מכדי להיות נוחה כשאתה מושך משקולת. אני מוריד את טבעת Oura שלי ואת טבעות הנישואין שלי כשאני מרים. יש אנשים שלא אכפת להם מהתחושה ושומרים הטבעות שלהם נדלקות במהלך האימונים; אחרים מורידים אותן כדי לוודא שהגימור לא ישרט. תלוי בך.)

במהלך השינה, החיישנים של Oura מודדים את קצב הלב שלך במנוחה, את שונות הדופק שלך, את טמפרטורת הגוף שלך ואת קצב הנשימה שלך. הם גם יכולים לדעת מתי אתה מסתובב לעומת מנוקד לחלוטין, ומכל המדדים הם יכולים לעשות כמה ניחושים די טובים לגבי מתי אתה ישן, ואפילו מתי אתה נכנס לכל שלב של שינה. אנו מקפצים בין שינה עמוקה, שינה קלה ושנת REM מספר פעמים בכל לילה, ובבוקר ניתן לראות את כל אלה בגרף.

המדדים שאני שם לב אליהם

כל יום, האפליקציה נותנת לך ציון מוכנות וציון שינה. (יש גם ציון פעילות, אם כי אתה לא רואה את זה אלא אם אתה מנווט ללשונית הפעילות.) מוכנות היא המספר שאתה רואה ראשון במסך הבית של האפליקציה, והוא משלב את כל השאר. ציון השינה שלך והפעילות האחרונה שלך מתגלגלים אליו.

מכל הגרפים והמדדים באפליקציה, הדבר שאני מוצא באופן עקבי הכי שימושי הוא הגרף במסך המוכנות. הוא מציג את ציון המוכנות כתרשים עמודות, עם שכבת-על של קצב הלב של כל יום במנוחה.

בימים עברו, לפני שעוקבי שינה או עוקבי כושר דיגיטליים היו עניין, ידעתי על דופק במנוחה. RHR נמוך יותר הולך יחד עם כושר אירובי טוב יותר, אז זה כיף לראות אותו יורד תוך כדי אימון. אבל אם ה-RHR שלך קופץ פתאום, זה יכול להיות סימן שאתה עובד קשה מדי. תסמונת אימון יתר יכול לגרום לקצב לב גבוה מהרגיל במנוחה; כך גם מחלה או מתח.

(הערה מהירה לגבי המספרים הללו: בעוד שדופק המנוחה שלי בגרף אכן נמצא בצד הנמוך - מה שנחשב דבר טוב - זה גם הדופק הנמוך ביותר שהטבעת מזהה כל הלילה. הדופק שלנו צונח די נמוך כשאנחנו ישנים. כשאני יושב כאן וכותב, עם קצת קפאין במערכת ומקפיץ את הרגל שלי מתחת לשולחן, הדופק שלי הוא בערך 60. אם הייתי יושב בשקט, זה יכול להיות בשנות ה-50. שפל לילה רגיל עבור אני באמצע שנות ה-40. לפני שנים, כאשר התאמנתי לחצי מרתון, זה היה בדרך כלל בשנות ה-40 הנמוכות.)

על הגרף הזה - מסתכל יותר על RHR מאשר על מוכנות, בכנות - אני יכול לראות בבירור את המקצבים של שבוע האימונים שלי. אני עושה את האימונים הרגילים שלי בימי חול, ואז את היום הכי כבד שלי בשבת, ואני נח בימי ראשון. קצב הלב שלי במנוחה זוחל לאורך כל השבוע - ש-53 למעלה יש שבת - ומתאפס ברגע שיש לי יום מנוחה.

לפני כמה שבועות החלטתי להתחיל לתת לעצמי הפסקה באמצע השבוע. בימי רביעי, במקום להרים, אני יוצא לריצה קלה. קצב הלב שלי במנוחה לפעמים יירד קצת באותו לילה. אין לי מספיק נתונים כדי לומר בוודאות, אבל אני חושב שזה מונע מה-RHR שלי להגיע לשיא כל כך גבוה בסוף השבוע. במילים אחרות, אני די בטוח שההפסקה של אמצע השבוע בעצם עושה את העבודה שלה לתת לי קצת זמן התאוששות בונוס. זה גם אומר שאני מפזר קצת את המנוחה שלי, במקום שיום ראשון יהיה הפעם היחידה שאני לוקח את זה בקלות.

איך המדדים מתואמים

שאלה אחת שתמיד עלתה בראשי כשענדתי את הטבעת הזו של 300 $ (כן), הייתה: האם אוכל להשיג את המידע הזה בדרך אחרת? במקרה של ציון השינה, התשובה היא כנראה כן. בעוד מספר גורמים נכנסים לזה, כולל יעילות (כמה מהלילה אתה מבלה בשינה), נינוחות (כמה אתה זז), חביון (כמה זמן לאחר השכיבה אתה נרדם), וכמות ה-REM והשינה העמוקה. , הגורם הגדול ביותר עבורי היה פשוט ה כמות של שינה שיש לי. להלן גרף מ- Oura Cloud המראה כיצד ציון השינה שלי בהשוואה לשינה הכוללת שלי:

יש, כמובן, דרכים אחרות לגלות את השינה הכוללת שלך. אתה יכול להחזיק מחברת ליד המיטה שלך ולרשום מתי אתה נכנס ומתי אתה מתעורר. או שאתה יכול לקבל גאדג'ט פחות מיוחד, כמו FitBit, לעקוב בשבילך.

מצאתי גם מעניין שה-Oura (כמו Whoop ואחרים) עוקב גם אחר דופק במנוחה וגם אחר השתנות של דופק. שני אלה מתואמים לאופן שבו הגוף שלך מגיב ללחץ, כולל מתח אימון. כאשר אתה נח היטב, אתה מצפה לקבל דופק נמוך במנוחה ושונות דופק גבוהה. הנה איך שני המדדים האלה מתואמים עבורי:

עכשיו, האם אוכל לקבל את המידע הזה ממקור אחר? לא כל כך סביר. בכמה לילות ענדתי את ה-Apple Watch שלי לצד ה-Oura. גם הוא יכול למדוד דופק במנוחה במהלך הלילה, אבל המספרים שלו נטו להיות גבוהים יותר ולא היה קל לבחור את הקצב השבועי הזה של ימי עבודה ומנוחה. השוויתי גם את Whoop ו- Oura במדד הזה (עוד על Whoop בפרק הבא) ומצאתי שהם מתואמים די טוב, אם כי הקריאות של Oura היו בדרך כלל נמוכות בכמה פעימות מזו של Whoop:

אם תסתכל על כל המספרים שהאפליקציה נותנת לך, אתה עלול להתחיל לתהות כיצד לבצע אופטימיזציה של כל אחד מהם. ה r/ouraring reddit מלא בפוסטים שבהם אנשים שואלים אם ה-HRV שלהם 'טוב' או לא. אבל כל הרעיון כאן הוא לראות איך המדדים שלך משתנים עם הזמן, לא לאמוד מה הם כעל ערך מוחלט. אם HRV שלך נמוך בשבילך , זה יכול להעיד שלא התאוששת ממתח מסוים. אם זה נמוך בהשוואה לאנשים אחרים בעולם, זה לא בהכרח מידע שימושי.

מה אני לא לעשות עם המידע הזה

אני עדיין עומד מאחורי המחשבה שעלתה לי כשהתחלתי את הניסוי הזה, שהיא שלעולם לא אסמוך על גאדג'ט על מה שהגוף שלי אומר לי.

למעשה, אני אפילו לא מתאים את האימון שלי על סמך איך אני מרגיש אלא אם כן יש לי סיבה ממש טובה. זה בגלל שההרגשה שלי ביום נתון אינה חשובה כמו מה שאני עושה בתמונה הגדולה. המאמן שלי אוהב להזכיר לי שלפעמים אתה עייף או שההרמות שלך מרגישות קשות כי התוכנית מאתגרת אותך. המדריכים שלי למה לעשות ביום נתון הם המטרות שלי והגוף שלי; ציון שינה לא נכנס אליו.

אז אם יום שני הוא יום סקוואט, אני הולך להופיע ואני הולך לשפוע, לא משנה כמה אני מרגיש עייף או איטי. הציון שלי באפליקציה לא ישנה את זה. הניסיון לימד אותי שאיך שאתה מרגיש בתחילת האימון לא מבטיח כלום. יש סיכוי גבוה יותר שאעשה אימון טוב או אשיג שיא אישי ביום שבו אני נח היטב, אבל גם הגעתי להרבה יחסי ציבור בימים שבהם התעוררתי בהרגשה כמו חרא.

מדען שינה איימי בנדר אומרת שהיא ממליצה לעתים קרובות לספורטאים להוריד את מעקב השינה שלהם בימים שלפני תחרות. זה דבר אחד פחות לחשוב עליו יותר מדי.

מה אני בעצם עושה

אני מוצא את הטרנדים ארוכי הטווח שימושיים ביותר. אני צופה איך הציונים שלי משתנים עם הזמן, במיוחד כשאני צופה בתנופת יום המנוחה הזו. אם הדופק שלי נשאר גבוה והמוכנות שלי נשארת נמוכה, גם אחרי יום מנוחה, זה רמז לכך שאולי לוח הזמנים שלי לא מאפשר התאוששות מספקת. אני לא אוותר על אימון רק בגלל שקיבלתי ציון גרוע; במקום זאת, אצפה ואשאל את עצמי מהי הדרך הטובה ביותר לתכנן את השבוע או החודש הקרובים שלי.

באופן דומה, אני משתמש בציונים כמשוב על איך אני מטפל בהחלמה שלי. במהלך השבועות הראשונים של תוכנית האימונים שלי בעצימות גבוהה, הלכתי לישון מוקדם וישנתי עד מאוחר. ציוני השינה והמוכנות שלי היו תמיד טובים. אבל אז התחלתי להישאר ער רק קצת מאוחר יותר. (אני ינשוף לילה בנשמה.) ודבר מועיל שלמדתי הוא שציוני השינה שלי היו עוֹד טוֹב. יכולתי לחכות שבוע כדי לראות אם פחות זמן במיטה פירושו יותר עייפות שהצטברה עם הזמן; במקום זאת, הציונים שלי נתנו לי משוב מהיר יותר.

שמתי לב גם לשני דברים שנטו למנוע מציון השינה שלי להגיע למספרים גבוהים באמת. אחד שאני חושב שהוא ישר שגוי; עוד על כך בסוף היצירה הזו. השני, נינוחות, מודד כמה אני מסתובב במהלך הלילה. אני חולק את המיטה שלי, אז זה הראה לי ששינה לבד עשויה לעזור לי לישון טוב יותר. אין ספק, בדקתי את התיאוריה הזו ואני באמת ישנה לילה טוב יותר אם אני היחיד במיטה שלי. אני לא יכול להשתמש במידע הזה על בסיס יומי - יש לנו רק כל כך הרבה מיטות בבית - אבל אני מגיש עובדה זו לעיון עתידי.

אפליקציית Oura, ייאמר לזכותה הגדולה, נוגעת בטון הנכון כדי לאפשר לי ללמוד מהנתונים שלי מבלי להתעסק בי. ניסיתי הרבה אפליקציות שונות לקידום בריאות במהלך חיי, וכמעט כל אחת מהן הייתה דוחפת ושיפוטית. אתה עושה את זה לא נכון הוא הסאבטקסט של כל אינטראקציה. או, אם עשית משהו נכון, אתה נמצא לרגע בחסדיו הטובים. עדיף לא לדפוק את זה , נראה שזה אומר.

אבל ההודעות של אוורה תומכות. לאחר שתלבש אותו לזמן מה, האפליקציה תמליץ על חלון שעת השינה בניסוח ניטרלי. ('שעת השינה האידיאלית שלך היא בין 22:45-23:45. אתמול בלילה הלכת לישון ב-23:42.') אני מעריך את ההמלצה, אבל אני גם מעריך שזה חלון של שעה ולא פסק זמן קפדני . אם אני סקרן, אני יכול להקיש על הכרטיס כדי לראות גרף המציג את זמני השינה שלי במהלך השבועות האחרונים. עשיתי את זה לישון בחלון לעתים קרובות יותר מאשר לא, וזה טוב לדעת.

ההודעות שמשתלבות עם המוכנות וציוני השינה שלך בכל בוקר משמיעות את אותו טון מועיל. 'אנחנו אוהבים לחשוב על זה כאילו אנחנו אלפרד, והמשתמש הוא באטמן', אמר לי המנכ'ל של Oura Harpreet Rai בראיון. 'אנחנו מאמינים שמשתמשים מכירים את הגוף שלהם. אנחנו רק מנסים לספק קצת תובנות לאורך הדרך'.

הנה כמה דוגמאות לדברים שהאפליקציה אמרה לי, לצד הציון של כל יום:

• 'היו לך כמות יפה של ימים קלים בשגרת האימונים שלך לאחרונה. איך אתה מרגיש, הגיע הזמן להתחדש?' (ציון מוכנות 85/אופטימלי)
  
• 'דופק המנוחה שלך מראה שאולי לא התאוששת לחלוטין. כדי לעזור להטעין את רמות האנרגיה שלך, קח את זה בקלות היום.' (ציון מוכנות 64/שימו לב)
• 'נראה שעברת כמות יפה של פעילות גופנית במהלך 7 הימים האחרונים. איזון בריא בין ימי אימון למנוחה עוזר לבנות את הכושר והסיבולת שלך, אז תמשיך כך!' (ציון מוכנות 87/אופטימלי)
  
• 'נראה שלא ישנת כל כך טוב אתמול בלילה, וזה גובה מחיר מהמוכנות שלך. כדי לחזור למסלול, נסה לעשות משהו מרגיע היום ולהפוך את השינה לעדיפות הלילה'. (ציון מוכנות 74/טוב)
  

שאלתי את ראי איך ספורטאים מקצוענים משתמשים בטבעות Oura שלהם, והוא נתן כמה דוגמאות. האחת היא שקבוצות מסוימות שינו את לוחות הזמנים שלהן - למשל, להישאר בלילה אחרי משחק חוץ במקום לדרוש משחקנים להחמיץ שינה כדי לנסוע. הוא גם שמע על מאמנים שיש סיכוי גבוה יותר לבדוק איך הספורטאים שלהם מרגישים או לשקול עד כמה הם עייפים כשהם מסוגלים לדון בזה במונחים של המדדים שהם מקבלים מהאפליקציה.

בסופו של דבר, האם אתה צריך את Oura, או באמת כל גשש, כדי לעשות את הדברים האלה? הייתי טוען שאתה לא. אתה יכול לנקוט באותה גישה מהורהרת לשינה ולאימון שלך, בין אם יש לך אפליקציה שנותנת לך ציונים יומיים או לא. עם זאת, אני מעריך את רמת הפירוט שאני מקבל מלענוד את הטבעת Oura. זה לא חובה, אבל זה נחמד שיש.

אזהרה אחת

אָנוּ אמר לך לפני שנים שגאדג'טים למעקב שינה בדרך כלל די טובים בזיהוי מתי אתה ישן, אבל הם לא מצליחים להבחין בין שלבי השינה השונים זה מזה. בשנת 2021, הטכנולוגיה השתפרה, ושמעתי ממומחים רבים שאורה נחשבת למכשיר המדויק ביותר מבין מכשירי מעקב השינה של הצרכנים. אבל זה לא אומר שזה מושלם.

יש דוגמה טובה לכך בציוני שנת ה-REM שלי. הייתי אומר שאני ישן טוב, מכיוון שבדרך כלל אני מרגיש נח במהלך היום, וציון השינה שלי באפליקציית Oura הוא בדרך כלל די טוב. אבל אחד המרכיבים של הציון הזה הוא כמה שנת REM האפליקציה חושבת שקיבלתי, וה-REM שלי תמיד במינוס. כמות תקינה של REM היא 20-25% מסך השינה שלך, מה שמבחינתי אמור להסתיים בסביבות שעה וחצי עד שעתיים. שלי ממוצע של כחצי שעה בלילה, כאשר לילות מסוימים מגיעים בהרבה פחות. ראיתי 13 דקות, 11 דקות, אפילו שלוש דקות.

איימי בנדר, מדענית השינה, הרגיעה אותי כשהזכרתי את זה. 'אני מבטיח לך שאם היינו מחברים אותך למכשיר EEG [אלקטרואנצפלוגרפיה], היית מקבל יותר REM מזה. ציינתי כנראה אלף מחקרי שינה באמצעות EEG ומעולם לא ראיתי מישהו עם שלושה אחוזי REM.'

באופן מוזר, כשהוספתי את להקת Whoop לניסוי שלי, היא אמרה לי שאני מקבל תוצאה חריגה גָבוֹהַ כמות שנת REM. עד לאותה נקודה תהיתי אם אני אדם מאוד מוזר ומיוחד שיכול לשרוד על מעט מאוד REM, אבל עכשיו אני די בטוח ששתי האפליקציות פשוט משתמשות באלגוריתמים שונים כדי לנחש מתי אתה בשלב שינה נתון. לעולם לא אדאג לכמות הספציפית של שנת ה-REM שלי.