צום יומיים בשבוע הוא למעשה דיאטה לא רעה

במהלך יום אחד, אכלתי שעועית ירוקה, בר קליף ואחד ביס ביצת סו-וידה תוצרת בית . זה 500 קלוריות. אני נשבע שאין לי הפרעת אכילה - זה פשוט איך אתה עושה דברים בדיאטה הזו שניסיתי. למחרת, חזרתי ל-2000 הקלוריות הרגילות שלי והרגשתי בסדר.

בדיאטה של ​​5:2, אתה 'צם' במשך יומיים בשבוע - נניח. שני וחמישי. אתה אוכל 25 אחוז מהקלוריות הרגילות שלך באותם ימים. בשאר הימים, אתה אוכל כרגיל. עד סוף השבוע, אכלת מספר דומה של קלוריות כמו אותם פראיירים במשטרים של 1500 קלוריות, אבל היית צריך להקדיש רק יומיים לדיאטה.

הדיאטה הייתה פופולרית מאוד בבריטניה במשך שנים, החל מ-a סרט תיעודי של BBC משנת 2012 . כששמעתי על זה לראשונה, אני כִּמעַט אהב את הרעיון. בעבר עשיתי צורה של צום לסירוגין שמסתכם בעצם דילוג על ארוחת הבוקר ודחיית ארוחת צהריים. אני מתמקד טוב יותר בבקרים בדרך זו, ונראה שאני אוכל בריא יותר בסך הכל, אבל צריך קצת להתרגל.

צום של יום שלם נשמע קשה מדי, אבל שוב, נראה שחצי מאנגליה עושה את זה ( כולל בנדיקט קמברבאץ' ). היו לי כמה קילוגרמים לרדת, ואני מתוסכל ורעב עם דיאטות מסורתיות של ספירת קלוריות - אז חשבתי לנסות את ה-5:2.

למה שמישהו יעשה את זה?

לא משנה מה דיאטה טוענת שהיא מַטָרָה , בואו נהיה אמיתיים: רוב האנשים מתעניינים בירידה במשקל. זה נכון גם כאן. דיאטה זו, כמו גם אחרות הנופלות תחת צום לסירוגין מטריה, אמורה גם לשפר את התפקוד שלך מוח, לב, חילוף חומרים ועוד .

הערעור הוא שאתה לא צריך לדבוק בדיאטה של ​​5:2 במשך יותר מיום בכל פעם. בטח, זה יום קשה, אבל זה לא דומה לזה דיאטה שלמה 30 , שבו אתה מתחייב למערכת חוקים נוקשה האוסרת על לחם וסוכר למשך חודש. וזו לא הטרחה האינסופית של דיאטה טיפוסית של צריכת קלוריות או ירידה בקלוריות לירידה במשקל לטווח ארוך, שבה אתה צריך להסתכל על מה שאתה אוכל במשך חודשים או שנים .

ביום הראשון שניסיתי לצום, הייתי רעבתנית עד סוף היום. פתחתי את הפייסבוק בטלפון שלי כדי להסיח את דעתי, והחברים שלי שיתפו את מתכוני הקארי האהובים עליהם עם חלב קוקוס מלא. הייתה לי כאב קנאה אבל אז חשבתי 'היי, אני יכול לעשות את זה מחר.' כמה דיאטות מאפשרות לך להגיד את זה ביום הראשון?

האם זה עובד?

דיאטת 5:2 עצמה לא נחקרה בקפדנות, אבל יש כמה נתונים ראשוניים זמינים. מחקר אחד ארוך טווח גילו שדיאטת 5:2 מספקת פחות או יותר את אותן תוצאות כמו דיאטה רגילה. מחקר אחר על צום יום חלופי היו תוצאות דומות: שזה עובד טוב לירידה במשקל כמו דיאטות מסורתיות, על פי מחקרים כמו זה פורסם ב הַשׁמָנָה .

אבל זה עובד טוב יותר עבור אנשים מסוימים מאשר לאחרים, וגם חוקרים מנסים להבין את זה. משפט אחד פורסם ב מחקר על השמנת יתר ותרגול קליני גילו שאנשים לבנים ואנשים מבוגרים הצליחו יותר בדיאטה, אבל היו המון גורמים שהם לא הביאו בחשבון, כמו האם לקבוצות מסוימות יש גישה טובה יותר למזון בריא. לגברים ולנשים היה מזל שווה בדיאטה.

היתרונות הבריאותיים האחרים, מלבד ירידה במשקל, אינם קלים להעריך. אנחנו יודעים את זה מזמן עכברים חיים זמן רב יותר כאשר הם סובלים מתת האכלה . היו הרבה מחקרים שניסו להבין מאילו יתרונות אחרים נובעים הגבלת קלוריות , והאם הם יכולים לתרגם לבני אדם בדרכים בטוחות ומעשיות.

לדוגמה, צום אמור לעזור לגוף שלך ללמוד לנהל טוב יותר את רמת הסוכר בדם. אם תאכלו יותר מדי, התאים שלכם יכולים להיות עמידים לאינסולין, מה שבסופו של דבר יוביל לאינסולין סוכרת מסוג II . נראה כי דיאטה ופעילות גופנית הופכות את ההשפעה הזו, ולפי מה שאנו יודעים על הדרך בה הגוף מנהל את רמת הסוכר בדם, צום אמור לעזור אפילו יותר. לצערי, אנחנו אין מספיק ראיות לומר אם זה באמת מה שקורה .

הספר המסביר את דיאטת 5:2, הדיאטה המהירה , ישר לגבי זה ממה שציפיתי שספר דיאטה יהיה. מְחַבֵּר מייקל מוסלי רופא שהפך למגיש של ה-BBC, ניסה עבורו מספר דיאטות המבוססות על צום אכל, מהר וחי יותר זמן דוקומנטרי. הוא מסביר שהסתפק בתבנית 5:2 כפשרה בין השיטות השונות. בעיקרו של דבר, זה מבוסס על הניסיון ותחושות הבטן שלו. אני בסדר עם זה. אין לנו מספיק ראיות לומר שצום (או אפילו דיאטה) חייב להיעשות בצורה מסוימת, אז אם 5:2 נסבל ויש לו סיכוי טוב לעבוד, אני חושב ששווה לנסות.

איך נראה יום צום?

אני מתעורר וחושב על ארוחת הבוקר. זה לא מחוץ לתפריט, אבל יש לי רק תקציב של 500 קלוריות ליום, ואני מעדיף לשמור אותו למועד מאוחר יותר. אז אני ממלא את הבטן שלי במקום משקה כלשהו: קפה, מים, סלצר, דיאט קולה. התשוקה בדרך כלל שוככת.

אם לא, אני אלך על חטיף ירקות, שכן הם כן כמעט ללא קלוריות . טריידר ג'ו מוכרת שקית הניתנת לאידוי במיקרוגל של שעועית ירוקה טריה. עם הרבה מלח ופלפל, זה טעים וכמעט ממלא, והשקית כולה היא רק 125 קלוריות. חילקתי אותו לחטיף בוקר וערב.

כך או כך, אני בדרך כלל בסדר עד 14:00. אם אני מתקשה להתרכז בעבודה, אז אני יודע שהגיע הזמן לאכול אוכל אמיתי. זה יכול להיות מנה שנמדדה בקפידה כמעט מכל מזון, אבל אני לא רואה טעם במחקר מתכונים, קניות ובישול ארוחה בגודל חטיף. ( הדיאטה המהירה עם זאת, יש הרבה מתכונים, אם אתה מעדיף את הגישה הזו.) לעתים קרובות יותר מאשר לא, אני בוחר בר קליף: בסביבות 250 קלוריות, תלוי בטעם. אני מוצא את זה משביע בערך כפי שניתן לצפות מארוחה של 250 קלוריות.

אני לא משתולל עד הערב, וזה החלק הכי קשה לי. אני אסתובב במטבח, מתלבט איך להוציא את 100 או 200 הקלוריות האחרונות שלי, ואעשה את עצמי רעב עוד יותר תוך כדי. אני אוהב לקבל משהו צפוף וממלא, כמו ביס בביצה, אבל זה אף פעם לא מספיק. מָחָר , אני חייב להגיד לעצמי. אני יכול לקבל עוד מחר.

למעשה, הכי קל פשוט להישאר מחוץ למטבח ולהרחיק את דעתך מאוכל. הצום הוא הכי קל בימים שאני עסוק בעבודה, והכי קשה בסוף שבוע שבו אולי יהיה לי זמן להתרווח או למצוא את עצמי במסיבה.

האם אתה יכול להתאמן בזמן שאתה בצום?

בקיצור, כן אתה יכול. פשוט תזמנתי את האימונים שלי ואת ימי הצום שלי כך שהם לא יתאימו. אבל יום אחד חשבתי, היי, למה לא לנסות לרוץ ולכתוב על כמה זה מרגיש נורא.

זה לא היה נורא. הייתי בהלם: זה היה אחר הצהריים ולא אכלתי שום דבר מלבד דיאט קולה וסלצר כל היום. הבאתי בר קליף ליתר בטחון, אבל בסופו של דבר רצתי בריצה ארוכה יותר של שעה מבלי להרגיש רעב יותר מאשר כשישבתי ליד השולחן שלי. רצתי במהירות הרגילה שלי, ואפילו רצתי יותר ממה שתכננתי במקור. (שיפוט רע שנגרם מרעב? אני לא פוסל את זה.) ואחר כך, הנחתי את בר הקליף בצד ולא אכלתי ביס עד הערב, כשהבנתי שאני יכול לפנק את עצמי עם 400 קלוריות סופר בוריטו .

יש אנשים שאומרים שיש להם יותר אנרגיה כאשר הם להתאמן על בטן ריקה . תמיד חשבתי שכן משהו שאפשר להתרגל אליו , אבל לא ציפיתי לחוות את זה בניסיון הראשון. אולי זה היה מזל. אולי לא.

מה אתה אוכל כשאתה לא בצום?

כשזה לא יום צום, אתה אמור לאכול 'רגיל'. שום דבר אינו אסור, אבל בין אם אתה משתמש בזה כדי לרדת במשקל או רק לאורח חיים בריא, אתה תהיה חכם לאכול את הירקות והחלבון שלך ולא יותר מדי קאפקייקס.

אני נהיית קצת יותר רעבה ביום שלאחר הצום (למרות שקל לדלג על ארוחת הבוקר, גם אם הייתי רעב לפני השינה). אבל אין ערובה שבסופו של דבר תצא החוצה. 'חתך קלוריות של 75 אחוז ביום צום גורם בדרך כלל לעלייה של קצת יותר מ-15 אחוז ביום ההזנה הבא', כותבים ד'ר מוסלי וחברתו, מימי ספנסר. הדיאטה המהירה . הם מצטטים מחקר זה , שגם ציין שאנשים מרגישים פחות רעבים בימי צום בשבוע השני. (שוב, מחקר זה עוסק בצום חלופי ולא על דיאטת 5:2).

אני מוצא את זה, נפשית, אני לא יכול להשתמש גשש דיאטה כמו LoseIt בימי ללא צום. הגשש החליט שאני צריך לאכול 1,400 קלוריות ביום, אז בימי צום, הוא אומר לי שאני עושה עבודה טובה, אבל גם מציג אזהרה שזה לא נראה כמו אוכל מספיק. מספיק הוגן. אבל אז בשאר השבוע, אני מתפתה לדבוק ביעד ה-1,400 הזה, שהוא לֹא כיצד פועלת דיאטת 5:2. אני אף פעם לא מרגיש מוכן לעוד יום צום, כי תמיד הרגשתי קצת מורעב. אז זנחתי את הגשש, וחזרתי בקלות לקצב של 5:2.

MyFitnessPal יכול לעשות יעדי קלוריות שונים עבור כל יום , אם אתה משלם עבור מנוי פרימיום. מעדיפים ללכת בלי גשש ולתת לקלוריות ליפול היכן שהן יכולות.

האם כדאי לי לנסות את זה?

זו בהחלט לא הדיאטה עבור כולם. אם אתה מרוצה מתוכנית שמבקשת ממך לאכול מעט מדי יום, היצמד לתוכנית הזו. אתה לא מפסיד הרבה.

אבל אם אתה מתקשה לדבוק בדיאטה טיפוסית של הגבלת קלוריות, ייתכן שיהיה לך קל יותר לקחת צום לסירוגין. דיאטת 5:2 תוכננה להיות סוג של צום שקל לדבוק בו: אתה מקבל כמה אוכל ולא כלום, ואתה יכול לתזמן את ימי הצום שלך כך שייפול תמיד על הימים שעובדים עבורך. אתה יכול אפילו לשים אותם גב אל גב אם אתה רוצה, אבל אפילו ד'ר מוסלי מודה שקשה מדי עבור רוב האנשים להתמודד עם זה.

המחברים מציינים שאין שום קסם ב-500 קלוריות (הם אפילו מאפשרים 600 לגברים, או רק 25 אחוז ממה שהיית אוכל בדרך כלל). כמו כן לוח הזמנים: הם מציעים לך לצמצם ליום צום אחד בלבד בשבוע אם אתה שומר על המשקל שלך, או שאתה יכול לעשות שלושה ימים צום אם אתה נהנה ורוצה להאיץ את הירידה במשקל.

הם מציעים תיקון נוסף שמצאתי שממש עוזר: לעשות צום של 24 שעות במקום לנסות לעבור לילה, יום שלם ואז עוד לילה. התוכנית הזו כל כך קלה שמצאתי את עצמי עושה אותה בטעות. אכלו ארוחת צהריים גדולה ומאוחרת, נניח בסביבות 14:00, ואז דלג על ארוחת הערב. כשאתה מתעורר, אם אתה יכול לדלג על ארוחת הבוקר, כל מה שאתה צריך לעשות הוא לדחות שוב את ארוחת הצהריים עד 14:00, ובינגו - עשית צום של 24 שעות.

ירדתי כמה קילוגרמים בזמן שניסיתי את דיאטת 5:2, למרות שלא עשיתי זאת באופן עקבי, וגם שיניתי כמה דברים אחרים בחיי באותו זמן, כמו להתאמן יותר. אני לא מוכן לתת לתזונה את מלוא הקרדיט, אבל עד עכשיו אני מרוצה ממנה.

האם הדיאטה הזו עובדת עבורך כנראה תלויה באופן שבו אתה מבלה את זמנך (יש לך לוח עבודה עמוס?) וכן איך אתה מתמודד עם רעב וכוח רצון. זה בהחלט בר ביצוע, ולמרות שזה אופנתי, זה נקי בצורה מרעננת מטענות פסאודו-מדעיות. אם אתה מוכן לנסות את זה, קרא את כללי היסוד בנושא אתר דיאטה מהירה ולחטט בפורומים שם כדי לאסוף כמה טיפים, ואז לבחור יום עמוס ולהישאר מחוץ למטבח.

סיפור זה פורסם במקור ב-29/3/17 ועודכן ב-10/2/19 כדי לספק מידע מעמיק ועדכני יותר.